آموزش حرکت فایر هایدرنت با مینی بند
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت فایر هایدرنت با مینی بند
- 3# در بهترین تمرینات عضلات سرینی با کشهای مقاومتی برای لاغری و چربی سوزی
- 3# در بهترین تمرینات مبتدی عضلات سرینی با کشهای مقاومتی
- 4# در بهترین تمرینات عضلات سرینی با کشهای مقاومتی برای افزایش حجم عضله
- 4# در بهترین تمرینات عضلات سرینی با کشهای مقاومتی برای افزایش قدرت
- 4# در بهترین تمرینات عضلات سرینی با نوارهای مقاومتی
- 12# در بهترین تمرینات پا با کشهای مقاومتی برای خوشفرم شدن و چربی سوزی
- 15# در بهترین تمرینات مبتدی با کشهای مقاومتی برای تناسب اندام و چربی سوزی
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
این یک حرکت ایزوله است که عضلات سرینی شما را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل قرار گرفتن روی چهار دست و زانو و بالا بردن یک پا به سمت بیرون و بالا در برابر مقاومت یک کش حلقهای کوچک است. استفاده از کش حلقهای کوچک به افزودن مقاومت به این تمرین کمک میکند، بهویژه در انتهای دامنه حرکتی شما.
- یک بند را دور رانهایتان، درست بالای زانوها قرار دهید و روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، بهطوری که زانوها دقیقاً زیر لگن باشند.
- ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و زانوی چپ را به سمت بیرون بالا بیاورید.
- به حالت شروع بازگردید و با سمت مقابل تکرار کنید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
تغییر تنش با کشها
- مقاومت با کشیدن نوار افزایش مییابد. مطمئن شوید از نواری استفاده میکنید که به شما اجازه میدهد در دامنه کامل حرکتی حرکت کنید. ممکن است مقاومت در بخشهایی از حرکت خیلی سبک احساس شود.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای فایر هایدرنت با مینی بند بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای فایر هایدرنت با مینی بند
-
1. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
2. سوپرمن
یک تمرین با وزن بدن که شامل دراز کشیدن بهصورت دمر و بلند کردن همزمان دستها و پاها از زمین برای تقویت کمر، عضلات سرینی و بالای کمر است.
- مبتدی
- پایین کمر
-
3. پرس پا
پرس پا یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این تمرین خود شباهت زیادی به اسکات استاندارد دارد، با این تفاوتهای کلیدی که بزرگترین آنها پایداری بیشتر ناشی از تکیه دادن کمر به دستگاه پرس پا است. نتیجه نهایی این تغییرات، حرکتی پایدارتر است که تأکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران دارد. پرس پا یک تمرین عالی برای هر کسی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا قدرت در عضلات چهارسر ران خود است.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دستگاه پرس پا
-
4. اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
اسکوات هوایی (Air Squats) یک نوع از تمرین اسکوات با وزن بدن است. مانند سایر انواع آن، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. بدون هیچ مقاومت اضافی، این تمرین بهراحتی یکی از مناسبترین تمرینها برای مبتدیان محسوب میشود. این یک راه عالی برای شروع ساخت قدرت و پیشرفت تدریجی به سمت انواع پیشرفتهتر است.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
5. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
6. لانج با دمبل
لانج با دمبل، تغییری از لانج استاندارد است. مشابه سایر انواع لانج، لانج با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. خود تمرین همانند لانج استاندارد است، با این تفاوت که وزن اضافی ناشی از نگهداشتن دمبل در هر دست به آن افزوده میشود. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که میخواهد لانجهایش را کمی چالشبرانگیزتر کند، بدون اینکه پیچیدگی بیشتری به حرکت اضافه کند.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
7. ددلیفت رومانیایی با دمبل
این تمرین نسخهای تغییر یافته از ددلیفت رومانیایی است. مانند سایر ددلیفتهای رومانیایی، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل میتواند به برخی محدودیتهای حرکتی کمک کند و نقطه شروع عالی برای هر کسی است که به سمت انجام ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی با هالتر پیش میرود.
-
8. هیپ تراست
حرکات پرش باسن (Hip Thrust) یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که میتواند به شما در یادگیری و تقویت نیروی رانش باسن کمک کند؛ نیرویی که برای بسیاری از تمرینات مختلف و حرکات روزمره مفید است. این تمرینی ساده و آسان برای اجراست که میتواند به شما در توسعه قدرت کمک کند.
- مبتدی
- باسن
-
9. هیپ تراست
حرکات پلانک با لگن (Hip Thrust) یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که در درجه اول عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که میتواند به شما در یادگیری و تقویت نیروی رانش باسن کمک کند؛ چیزی که برای بسیاری از تمرینات مختلف و حرکات روزمره مفید است. این تمرینی ساده و آسان برای اجراست که میتواند به شما در توسعه قدرت کمک کند.
- مبتدی
- باسن
-
10. اکستنشن پشت
این تمرین ایزوله، عضلات کمر را هدف قرار میدهد. این یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت در ناحیه کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن بهطور کلی است.
- مبتدی
- پایین کمر
- نیمکت GHR