آموزش حرکت حرکت پنکیک

پنکیک یک کشش ایزوله است که عمدتاً همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. با نشستن روی زمین، کشیدن پاها به شکل «V» و خم شدن به سمت جلو، انعطافپذیری و تحرک این نواحی را افزایش میدهید. این کشش بهویژه برای بهبود دامنه حرکتی، کمک به ریکاوری و آمادهسازی عضلات برای تمرینات پایینتنه مانند اسکات و ددلیفت مفید است.

1. روی زمین بنشینید، کمرتان صاف باشد و پاهایتان را تا جایی که میتوانید به دو طرف باز کنید.
2. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و دستهایتان را جلوی خودتان ببرید تا جایی که در کشاله ران و پشت ران کشش احساس کنید.
3. بسته به انعطافپذیری بدنتان، ممکن است لازم باشد زانوهایتان را خم کنید یا نتوانید خیلی جلو بروید.
4. وقتی این کشش را احساس کردید، دستهایتان را زیر پاهایتان بگذارید و تا جایی که ممکن است به پاهایتان نزدیک کنید.
5. این وضعیت را تا پایان مدت زمان کشش حفظ کنید.