آموزش حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن با شریک روی زمین

حرکت بالا آوردن گلوت-همسترینگ با پای ثابت توسط شریک تمرینی، یک تمرین چالشبرانگیز با وزن بدن است که عمدتاً عضلات همسترینگ و گلوت را هدف قرار میدهد. با اینکه شریک تمرینی پاهای شما را نگه میدارد، شما با پایین آوردن بدن خود به سمت زمین مقاومت ایجاد میکنید. این تمرین با استفاده از انقباضات غیرمتمرکز (نزولی) قدرت میسازد و برای توسعه عضلات همسترینگ عالی است. افزودن این حرکت برای هر کسی که میخواهد قدرت و پایداری زنجیره خلفی بدن خود را افزایش دهد، گزینهای بسیار مفید است.

1. با هر دو زانو روی زمین شروع کنید و زانوهایتان را ۹۰ درجه پشت خود خم کنید. پاشنههایتان را زیر یک جسم ثابت قرار دهید یا از یک شریک برای کمک استفاده کنید.
2. در حالی که زانوهایتان را باز میکنید تا خود را به زمین پایین بیاورید، یک راستای مستقیم از زانوها تا شانههایتان حفظ کنید.
3. بازوهایتان را در جلوی خود کشیده نگه دارید تا هنگام تماس با زمین، خود را بگیرید.
4. با حفظ وضعیت بدنی صاف، از زمین فشار بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.