آموزش حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر

حرکت ضربات متناوب پا در حالت دمر (Prone Flutter Kicks) یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات کمر و باسن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن بهصورت دمر و انجام ضربات متناوب پا، این عضلات را در حالی که وضعیت بدنی صافی را حفظ میکنید، درگیر میکنید. این کار کمی ناپایداری ایجاد میکند و عضلات مرکزی بدن (core) را بیشتر به فعالیت وامیدارد. این تمرین فوقالعادهای برای تقویت قدرت کمر و بهبود پایداری زنجیره خلفی بدن (پشت بدن) است.

1. روی نیمکت قرار بگیرید و بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگن شما روی لبهی پایینی نیمکت باشد. با هر دو دست لبهی نیمکت را بگیرید تا بدنتان روی نیمکت ثابت بماند.
2. عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض کنید و پاهایتان را صاف و کشیده پشت سر خود دراز کنید. لگن شما باید تقریباً در یک خط با پاها و شانههایتان باشد.
3. یک پا را بالا بیاورید و اجازه دهید پای دیگر کمی پایین بیاید، سپس این وضعیت را جابهجا کنید، در حالی که بالاتنهتان روی نیمکت ثابت و پایدار است.
4. در طول انجام این تمرین، به تناوب پاها را عوض کنید.
5. حالت بدنی مناسب را حفظ کنید؛ پاها را صاف و کشیده پشت سر نگه دارید و زانوها کمی خم باشند.
6. باید این تمرین را عمدتاً در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید.