آموزش حرکت خرس وارونه

حرکت خرس معکوس (Reverse Bear Crawl) یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً شانهها، سینه و عضلات مرکزی بدن (core) شما را هدف قرار میدهد. این نسخه با الزام به حرکت به سمت عقب، عنصری از ناپایداری و هماهنگی را اضافه میکند. این تمرین برای افزایش استقامت، ثبات و قدرت عملکردی بسیار عالی است. این حرکت در مقایسه با خرس استاندارد (Bear Crawl) به دلیل نیاز به هماهنگی و آگاهی فضایی بیشتر، میتواند بهطور ویژهای چالشبرانگیز باشد.

1. خود را روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید و کمرتان را تا جایی که میتوانید صاف کنید.
3. باسن خود را بالا بیاورید تا زانوهایتان از زمین جدا شوند؛ باید روی دستها و پنجههای پا باشید.
4. وزنتان را به سمت بازوها و یک پا منتقل کنید و پای مقابل را از زمین بلند کنید.
5. پای بلندشده را صاف کنید و پنجهی پایتان را پشت سر خود روی زمین بگذارید.
6. دوباره وزن را جابهجا کنید، این بار طوری که بتوانید دستِ سمتِ مخالفِ پایی که با آن قدم به عقب گذاشتید را بلند کنید.
7. دوباره وزن را جابهجا کنید تا با پایی که هنوز حرکت نکرده قدم به عقب بردارید، و آن پا را پشت سر خود دراز کنید بهطوری که در امتداد پای اول باشد.
8. برای ادامهی تمرین، به راه رفتن با دستها و پاها به سمت عقب ادامه دهید.