آموزش حرکت ساق پا نشسته با دمبل

حرکت ساق پا با دمبل نشسته، تغییری از حرکت استاندارد ساق پا است. با انجام این تمرین در حالت نشسته، ثبات بسیار بیشتری به حرکت اضافه میکنید. این امر به شما اجازه میدهد بهجای تمرکز بر حفظ تعادل، بر فشار آوردن به عضله تمرکز کنید. با استفاده از یک دمبل برای هر پا، مطمئن میشوید که ضعف احتمالی یک سمت را با سمت دیگر جبران نمیکنید.

1. یک صفحهی ۴۵ پوندی را روی زمین، جلوی یک نیمکت قرار دهید و روی نیمکت بنشینید. دمبلها را نزدیک انتهای رانهایتان بگذارید، اما نه روی زانوها.
2. پاهایتان را روی صفحه طوری قرار دهید که زانوهایتان تقریباً زاویهی ۹۰ درجه داشته باشند و پاشنههایتان از پشت صفحه آویزان باشند.
3. بهآرامی اجازه دهید پاشنههایتان پایینتر از سطح صفحه بروند و به حالت شروع برسند.
4. عضلات ساق پا را منقبض کنید تا دمبلها را بالا بیاورید، در حالی که از طریق پنجههای پا به صفحه فشار میآورید.
5. عضلات ساق را منقبض نگه دارید و این حالت را برای لحظهای در بالای حرکت حفظ کنید.
6. بهآرامی اجازه دهید وزنه به حالت شروع بازگردد، در حالی که کشش را در عضلات ساق حفظ میکنید.
7. این تمرین را باید در عضلات ساق پا احساس کنید.

نکات و پرسش‌های متداول