آموزش حرکت خم شدن به جلو نشسته
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
حرکت خم به جلو نشسته یک تمرین انعطافپذیری و تحرکپذیری است که عمدتاً عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. با نشستن و دراز کردن پاها و خم شدن به سمت جلو برای رسیدن به انگشتان پا، بهطور مؤثر زنجیره خلفی بدن را کشش میدهید. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی شما کمک میکند و میتواند در کاهش تنش در ناحیه کمر مؤثر باشد. این حرکت افزودهای عالی برای برنامه سردکردن بدن شماست تا انعطافپذیری را افزایش دهد.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیم در مقابل باسن دراز کنید.
- بالاتنه را خم کنید و به سمت انگشتان پا بروید تا جایی که کشش ملایمی در پشت رانهایتان احساس کنید.
- این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
حرکات جایگزین برای خم شدن به جلو نشسته
-
1. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
2. سوپرمن
یک تمرین با وزن بدن که شامل دراز کشیدن بهصورت دمر و بلند کردن همزمان دستها و پاها از زمین برای تقویت کمر، عضلات سرینی و بالای کمر است.
- مبتدی
- پایین کمر
-
3. پرس پا
پرس پا یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این تمرین خود شباهت زیادی به اسکات استاندارد دارد، با این تفاوتهای کلیدی که بزرگترین آنها پایداری بیشتر ناشی از تکیه دادن کمر به دستگاه پرس پا است. نتیجه نهایی این تغییرات، حرکتی پایدارتر است که تأکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران دارد. پرس پا یک تمرین عالی برای هر کسی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا قدرت در عضلات چهارسر ران خود است.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دستگاه پرس پا
-
4. اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
اسکوات هوایی (Air Squats) یک نوع از تمرین اسکوات با وزن بدن است. مانند سایر انواع آن، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. بدون هیچ مقاومت اضافی، این تمرین بهراحتی یکی از مناسبترین تمرینها برای مبتدیان محسوب میشود. این یک راه عالی برای شروع ساخت قدرت و پیشرفت تدریجی به سمت انواع پیشرفتهتر است.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
5. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
6. لانج با دمبل
لانج با دمبل، تغییری از لانج استاندارد است. مشابه سایر انواع لانج، لانج با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. خود تمرین همانند لانج استاندارد است، با این تفاوت که وزن اضافی ناشی از نگهداشتن دمبل در هر دست به آن افزوده میشود. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که میخواهد لانجهایش را کمی چالشبرانگیزتر کند، بدون اینکه پیچیدگی بیشتری به حرکت اضافه کند.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
7. ددلیفت رومانیایی با دمبل
این تمرین نسخهای تغییر یافته از ددلیفت رومانیایی است. مانند سایر ددلیفتهای رومانیایی، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل میتواند به برخی محدودیتهای حرکتی کمک کند و نقطه شروع عالی برای هر کسی است که به سمت انجام ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی با هالتر پیش میرود.
-
8. هیپ تراست
حرکات پرش باسن (Hip Thrust) یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که میتواند به شما در یادگیری و تقویت نیروی رانش باسن کمک کند؛ نیرویی که برای بسیاری از تمرینات مختلف و حرکات روزمره مفید است. این تمرینی ساده و آسان برای اجراست که میتواند به شما در توسعه قدرت کمک کند.
- مبتدی
- باسن
-
9. هیپ تراست
حرکات پلانک با لگن (Hip Thrust) یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که در درجه اول عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که میتواند به شما در یادگیری و تقویت نیروی رانش باسن کمک کند؛ چیزی که برای بسیاری از تمرینات مختلف و حرکات روزمره مفید است. این تمرینی ساده و آسان برای اجراست که میتواند به شما در توسعه قدرت کمک کند.
- مبتدی
- باسن
-
10. پشت ران دستگاه نشسته
حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک تمرین ایزوله با وزنه است که عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد. از آنجا که اکثریت قریب به اتفاق تمرینات پایینتنه تمایل دارند حرکات ترکیبی (کامپوند) باشند، این تمرین راهی عالی برای ایزوله کردن همسترینگ به منظور افزایش حجم عضلانی و توسعه قدرت است. استفاده از دستگاه، دامنه حرکتی شما را محدود میکند و ثبات را افزایش میدهد و به شما امکان میدهد بیشتر بر اعمال نیرو تمرکز کنید تا بر حفظ تعادل حرکت.
- مبتدی
- پشت پا
- دستگاه پشت پا