آموزش حرکت خم کننده لگن با جعبه ساق پا

شین باکس هیپ فلکسور یک تمرین ایزوله است که عضلات خمکننده لگن را هدف قرار میدهد و تحرک را افزایش میدهد. این حرکت شامل گذر از وضعیت «شین باکس» است که به باز شدن لگن و بهبود انعطافپذیری کمک میکند. این تمرین بهویژه برای افرادی که به دنبال افزایش دامنه حرکتی در ناحیه لگن هستند مفید است، که میتواند به عملکرد بهتر در اسکات، لانگز و سایر تمرینات پایینتنه کمک کند.

1. روی زمین بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید، زانوی چپ را خم کنید و ران چپ را دقیقاً جلوی لگن چپ قرار دهید.
2. زانوی راست را به سمت بیرون لگن راست خم کنید، به طوری که ساق پای راست رو به پشت شما باشد.
3. دست چپ را جلوی پای چپ و دست راست را کنار بدن برای حفظ تعادل قرار دهید.
4. بهآرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا در جلوی لگن راست کشش ملایمی احساس کنید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
5. سپس همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.