آموزش حرکت دایره لگن جانبی

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
100٬748
رتبه محبوبیت
528
سطح دشواری
مبتدی
قدرت باسن
85 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز
    فقط با وزن بدن

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

دایره لگن جانبی – نمایش فرم صحیح دایره لگن جانبی – نمایش فرم صحیح

چرخش دایرهای لگن با پای جانبی یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و ناحیه لگن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن به پهلو و کشیدن دایرهها با پای بالایی، عضلات خمکننده لگن و سرینی را در دامنه کامل حرکتی درگیر میکنید. این تمرین برای بهبود تحرک و ثبات لگن و همچنین تقویت عضلات تثبیتکننده کوچکتر اطراف مفصل لگن بسیار عالی است.

  1. به پهلو دراز بکشید و کف دست بالایی خود را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.
  2. عضلات سرینی و لگن خود را درگیر کنید و پایتان را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید. عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر کنید.
  3. بهآرامی پایتان را بهصورت دایرهای حرکت دهید و در تمام مدت تنش را در عضلات سرینی و لگن حفظ کنید. پا را در طول حرکت صاف نگه دارید.
  4. جهت حرکت پا را معکوس کنید و در جهت مخالف تکرار کنید.
  5. حالت بدنی مناسب را حفظ کنید؛ پای فعال صاف باشد و زانو کمی خمیدگی داشته باشد.
  6. این تمرین را باید عمدتاً در عضلات سرینی و لگن احساس کنید.