آموزش حرکت راه رفتن کشاورز تک دست
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
این تمرین یک نسخهٔ یکطرفه از «راه رفتن کشاورز» است. مانند نسخهٔ استاندارد «راه رفتن کشاورز»، این تمرین بر قدرت گرفتن، ثبات مرکز بدن و استقامت کلی عضلات تمرکز دارد. علاوه بر این، با نگه داشتن وزنه در یک دست، بهطور چشمگیری نیاز به درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل را افزایش میدهید.
- صاف بایستید و بازوی راست خود را در کنار بدنتان دراز کنید و یک دمبل در دست بگیرید.
- با گامهای معمولی به سمت جلو راه بروید و وضعیت قامت صاف را حفظ کنید.
- به اندازهٔ مسافت یا زمان تعیینشده راه بروید و سپس همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.
حرکات جایگزین برای راه رفتن کشاورز تک دست
-
1. جلو بازو با دمبل
این تمرین یکی از رایجترین تمرینهای ایزوله برای عضله دوسر بازو است. دمبلها به جلوگیری از جبران عدم تعادلهای قدرتی کمک میکنند و همچنین آزادی عمل زیادی در دامنه حرکتی شما فراهم میکنند. این تمرین یک حرکت اصلی در بیشتر برنامههای تمرینی است و راهی عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در عضله دوسر بازو به شمار میرود.
-
2. جلو بازو چکشی
مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله، عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف حلقه دوسر بازو با دمبل استاندارد، این نسخه مچ دست شما را به موقعیتی طبیعیتر میچرخاند. این چرخش همچنین به تأکید بیشتر بر سر بلند عضله دوسر کمک میکند. این تمرین گزینهای عالی برای افزودن تنوع به تمرینات حلقه شماست و در عین حال قدرت عملکردی را توسعه داده و توده عضلانی میسازد.
-
3. جلو بازو با هالتر
همانند سایر حرکات جلوبازو، این تمرین ایزوله نیز عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر، ثبات بیشتری به این حرکت میبخشد و تا حدودی دامنه حرکتی شما را محدود میکند. این ثبات اضافه به این معناست که میتوانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا تثبیت حرکت. این یک تغییر عالی برای کمک به افزایش قدرت در عضلات دوسر بازوی شماست.
-
4. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
5. جلو بازو تمرکزی
حلزونی تمرکز یک تمرین ایزوله است که عضلات دوسر بازو را با درجه بالایی از تمرکز هدف قرار میدهد. در حالت نشسته با پاهای باز، یک بازو را روی ران همان سمت قرار میدهید و دمبل را از حالت کاملاً کشیده بازو تا انقباض کامل بالا میآورید، در حالی که آرنج ثابت میماند. این وضعیت درگیری سایر عضلات را به حداقل میرساند و اطمینان میدهد که عضله دوسر در طول حرکت کاملاً فعال است. حلزونی تمرکز برای افزایش قدرت عضله دوسر و بهبود تعریف عضلانی مؤثر است. این حرکت امکان کنترل دقیق فرم را فراهم میکند و میتواند به شناسایی و اصلاح عدم تعادل بین دو بازو کمک کند.
-
6. پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)
اسکالکِراشِرها یک تمرین ایزوله هستند که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهند. با دراز کشیدن روی نیمکت، از تاب خوردن یا متمایل شدن به سمت حرکت جلوگیری میکنید تا به جابهجایی وزنه کمک کنید. میلهی EZ به شما کمک میکند تا گرفتن راحتتری داشته باشید، در حالی که همچنان پایداری حرکت را مشابه نسخهی هالتر فراهم میکند.
- مبتدی
- پشت بازو
- نیمکت بدنسازی
- هالتر EZ
-
7. جلو بازو معکوس با هالتر
مشابه سایر حلقهها (کِـرلها)، این تمرین ایزولهشده عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از گریپ معکوس (حالت برعکس) نیاز به قدرت گرفتن را افزایش میدهد و میتواند راهی برای تمرین کاربردهای عملکردی قدرت دوسر بازو باشد. استفاده از هالتر در مقایسه با تجهیزاتی مانند دمبل، ثبات بیشتری به حرکت میبخشد. این ثبات اضافه به این معناست که میتوانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا ثابتنگهداشتن حرکت.
-
8. نشر جانب با سیم کش
حرکت بالا آوردن جانبی ساعد با دستگاه کابل، تغییری از حرکت استانداردتر بالا آوردن شانه با دمبل است. مشابه حرکت بالا آوردن شانه با دمبل، این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات شانه و بهطور خاصتر دلتوئید میانی (وسط شانه) را هدف قرار میدهد. با استفاده از دستگاه کابل، کنترل بیشتری بر جهت مقاومت دارید و میتوانید بهراحتی تنظیمات لازم را انجام دهید. علاوه بر این، با ایزوله کردن هر سمت بدن، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای قدرتی بین دو طرف را شناسایی و برطرف کنید.
- مبتدی
- سرشانه
- سیم کش دو کابله
-
9. چین آپ
حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد، با این تفاوت که از حالت دستِ زیر (گرفتن زیر دست) انجام میشود. این تمرین فوقالعادهای برای عادت کردن به بارفیکس است و برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار مفید میباشد.
- متوسط
- کمر
- میله بارمیکس
-
10. جلو بازو لاری
مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. با استفاده از میز پریچر کِرل، مطمئن میشوید که آرنجهایتان در جای خود قفل شدهاند، که از هرگونه تاب دادن بازو برای کمک به جابهجایی وزنه جلوگیری میکند. استفاده از هالتر EZ نیز ثبات بیشتری به حرکت میبخشد و به شما امکان میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل حرکت. ترکیب این دو تغییر، این تمرین را به گزینهای عالی برای تقویت عضلات دوسر بازو با حداقل خطر تقلب (انجام نادرست حرکت) تبدیل میکند.
- مبتدی
- جلو بازو
- هالتر EZ