آموزش حرکت جلو بازو تمرکزی

حلزونی تمرکز یک تمرین ایزوله است که عضلات دوسر بازو را با درجه بالایی از تمرکز هدف قرار میدهد. در حالت نشسته با پاهای باز، یک بازو را روی ران همان سمت قرار میدهید و دمبل را از حالت کاملاً کشیده بازو تا انقباض کامل بالا میآورید، در حالی که آرنج ثابت میماند. این وضعیت درگیری سایر عضلات را به حداقل میرساند و اطمینان میدهد که عضله دوسر در طول حرکت کاملاً فعال است. حلزونی تمرکز برای افزایش قدرت عضله دوسر و بهبود تعریف عضلانی مؤثر است. این حرکت امکان کنترل دقیق فرم را فراهم میکند و میتواند به شناسایی و اصلاح عدم تعادل بین دو بازو کمک کند.

1. روی لبهٔ یک نیمکت بنشینید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین، کمی بازتر از عرض شانهها.
2. دست راست را بین پاها دراز کنید و آرنج راست را به سمت داخل ران راست فشار دهید تا دمبل را با کف دستها رو به بیرون بگیرید.
3. آرنج را در حالی که به ران فشار میدهید نگه دارید و با خم کردن آرنج، دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
4. حالا کف دست باید رو به شانهٔ راست باشد؛ سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.