آموزش حرکت جلو بازو با دمبل

این تمرین یکی از رایج‌ترین تمرین‌های ایزوله برای عضله دوسر بازو است. دمبل‌ها به جلوگیری از جبران عدم تعادل‌های قدرتی کمک می‌کنند و همچنین آزادی عمل زیادی در دامنه حرکتی شما فراهم می‌کنند. این تمرین یک حرکت اصلی در بیشتر برنامه‌های تمرینی است و راهی عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در عضله دوسر بازو به شمار می‌رود.

1. در حالت ایستاده و با قامتی صاف بایستید، یک جفت دمبل را بردارید و آن‌ها را در کنار بدن‌تان قرار دهید به طوری که کف دست‌ها رو به شما باشد.
2. با دمیدن هوا به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، ناحیه مرکزی بدن را محکم کنید و همزمان با خم کردن آرنج‌ها، یکی از دمبل‌ها را به سمت بالا بلند کنید.
3. هنگام بالا آوردن دمبل، مچ دست خود را ۹۰ درجه بچرخانید به طوری که در انتهای حرکت، کف دست‌ها رو به شما باشد.
4. آرنج شما باید در کنار بدن باقی بماند در حالی که دمبل را تا ارتفاع شانه بالا می‌آورید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می‌دارید.
5. بازدم کنید و دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. هنگام پایین آمدن دمبل، مچ دست را ۹۰ درجه بچرخانید تا با کف دست‌هایی که به سمت داخل بدن است به حالت اولیه برگردید.
6. وقتی دمبل به موقعیت اولیه خود رسید، حرکت را با دست مخالف شروع کنید.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت