آموزش حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی

پل گلوت تکپا با چرخش خارجی، تغییری بر روی پل گلوت استاندارد است. مانند پل گلوت، این تمرین ترکیبی در درجهی اول عضلات سرینی (گلوت) را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین با یک پا و افزودن چرخش خارجی در بالای حرکت، ناپایداری ایجاد میکنید و عضلات کوچکتر اطراف لگن را بیشتر درگیر میکنید. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود فعالسازی عضلات سرینی و ثبات لگن است.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دستهایتان را با کف دست رو به پایین روی زمین قرار دهید تا تعادل برقرار کنید.
2. پای چپ خود را صاف دراز کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا یک خط صاف از شانهها تا زانوها ایجاد شود.
3. پای چپ صاف خود را بهصورت جانبی از بدن دور کنید و سپس آن را به سمت بدن برگردانید.
4. این حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.