آموزش حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی

این تمرین، تغییری از حرکت رایجتر «هیپ تراست» (فشار لگن) است. مانند هیپ تراست، این یک حرکت ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار میدهد. با قرار دادن کمر روی توپ تعادلی، کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکنید که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات منجر شود. علاوه بر این، با بالا بردن بالاتنه از سطح زمین، میتوانید دامنه حرکتی خود را کمی افزایش دهید.

1. موقعیت بدن خود را طوری تنظیم کنید که قسمت بالای کمرتان روی توپ تعادلی قرار گیرد و کف پاهایتان صاف روی زمین باشد.
2. یک پا را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که تعادل خود را روی توپ تعادلی حفظ میکنید.
3. بهآرامی اجازه دهید بدنتان به سمت پایین به حالت شروع بازگردد.
4. عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض کنید و همزمان پاشنه پا را به زمین فشار دهید تا باسن خود را بالا بیاورید.
5. باسن را بالا بیاورید تا جایی که در یک خط با زانوها و شانهها قرار گیرد.
6. عضلات سرینی و همسترینگ را سفت کنید و این وضعیت را برای یک مکث در بالای حرکت نگه دارید.
7. حالت بدنی مناسب را با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی برای ثبات و تماس قسمت بالای کمر با توپ تعادلی حفظ کنید. در طول این تمرین، باسن خود را در سطح یکسان نگه دارید.
8. باید این تمرین را در عضلات سرینی و همسترینگ خود احساس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت