آموزش حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ

دِدلیفت با گریپ اسنچ (Snatch-Grip Deadlift) نوعی تغییر در ددلیفت معمولی است که از گریپ عریض‌تری استفاده می‌کند، مشابه گریپ در حرکت اسنچ. این تغییر، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و تأکید بیشتری بر زنجیره خلفی بدن، از جمله همسترینگ، سرینی و کمر، و همچنین به دلیل گریپ عریض‌تر، بر قسمت بالای کمر و ذوزنقه‌ها می‌گذارد. پوزیشن عریض‌تر پاها و گریپ، نیازمند قدرت گریپ بهتر است و مکانیک کلی بدن و وضعیت قامت را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت عضلات درگیر در وزنه‌برداری المپیک هستند یا برای کسانی که می‌خواهند تنوعی به برنامه ددلیفت خود اضافه کنند، ایده‌آل است. ددلیفت با گریپ اسنچ تمرینی قدرتمند برای توسعه قدرت پایین تنه، استحکام بالای کمر و افزایش انعطاف‌پذیری به شمار می‌رود.

1. در وضعیت ایستاده و صاف بایستید، بهطوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشد و هالترِ وزنهدار را یک اینچ جلوی ساق پاهایتان قرار دهید.
2. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و زانوها را خم کنید تا پایین بروید و اجازه دهید ساق پاها به سمت جلو متمایل شده و به هالتر برسند.
3. در حالی که بازوهایتان کشیده است، هالتر را با یک گرفتن دوبل روی دست (کف دستها رو به پایین) و با فاصله زیاد بین دستها بگیرید و سینه را بالا نگه دارید.
4. این وضعیت سفت و محکم ستون فقرات را در طول کل تمرین حفظ کنید.
5. هالتر را در مسیری عمودی و نزدیک به بدن خود با باز کردن لگن و زانوها به سمت بالا بکشید تا دوباره به وضعیت ایستاده و صاف برگردید.
6. هالتر را در همان مسیری که بالا آمده، پایین بیاورید.