آموزش حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی

این تمرین، تغییری بر حرکت استانداردتر «هیپ تراست» (پل باسن) است. مانند هیپ تراست، این یک حرکت ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار میدهد. با قرار دادن کمر روی توپ تعادلی، میتوانید ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه کنید که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات منجر شود. علاوه بر این، با بالا بردن بالاتنه از سطح زمین، میتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که میخواهد چالش بیشتری به هیپ تراستهای خود اضافه کند.

1. بدنتان را طوری قرار دهید که فقط قسمت بالای کمرتان روی توپ تعادلی تکیه داشته باشد. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و تقریباً به اندازه عرض شانهها از هم باز کنید.
2. عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض کنید و با فشار دادن پاشنههای پا به زمین، باسن خود را بالا بیاورید.
3. عضلات سرینی و همسترینگ را سفت کنید و زمانی که باسنتان در یک خط با زانوها و شانهها قرار گرفت، این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
4. بهآرامی اجازه دهید باسن به حالت شروع بازگردد و در عین حال تنش را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید.
5. حالت بدنی مناسب را حفظ کنید؛ به این صورت که کمرتان در تماس با توپ تعادلی بماند و عضلات مرکزی بدن را برای پایداری درگیر نگه دارید.
6. باید تنش را در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید، نه در قسمت پایین کمر.

خطاهای رایج در اجرای حرکت