آموزش حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
-
دستگاه ساق پا
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
این تمرین، تغییری بر تمرین رایجتر ساق پا (calf raise) است. مانند ساق پای استاندارد، این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات ساق پا را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه، ثبات را به حرکت اضافه میکند و همچنین کنترل بیشتری بر مقاومت به شما میدهد. این تمرینی مؤثر برای ساخت توده عضلانی و تقویت قدرت در عضلات ساق پای شماست.
- در دستگاه ساق پا صاف بایستید، بهطوری که پدها روی شانههایتان قرار بگیرند و قسمت جلوی پا روی سکوی دستگاه محکم باشد.
- پاشنههایتان را از لبه سکو آویزان کنید و مچ پا را کمی خم کنید تا پاشنه کمی به سمت پایین بیاید.
- پیش از اینکه مچ پا را باز کنید و پاشنهها را بالا بیاورید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
- پس از رسیدن به حداکثر باز شدن مچ پا، به وضعیت شروع بازگردید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای ساق پا ایستاده با دستگاه بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای ساق پا ایستاده با دستگاه
-
1. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
2. پرس پا
پرس پا یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این تمرین خود شباهت زیادی به اسکات استاندارد دارد، با این تفاوتهای کلیدی که بزرگترین آنها پایداری بیشتر ناشی از تکیه دادن کمر به دستگاه پرس پا است. نتیجه نهایی این تغییرات، حرکتی پایدارتر است که تأکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران دارد. پرس پا یک تمرین عالی برای هر کسی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا قدرت در عضلات چهارسر ران خود است.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دستگاه پرس پا
-
3. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
4. لانج با دمبل
لانج با دمبل، تغییری از لانج استاندارد است. مشابه سایر انواع لانج، لانج با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. خود تمرین همانند لانج استاندارد است، با این تفاوت که وزن اضافی ناشی از نگهداشتن دمبل در هر دست به آن افزوده میشود. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که میخواهد لانجهایش را کمی چالشبرانگیزتر کند، بدون اینکه پیچیدگی بیشتری به حرکت اضافه کند.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
5. هیپ تراست
حرکات پرش باسن (Hip Thrust) یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که میتواند به شما در یادگیری و تقویت نیروی رانش باسن کمک کند؛ نیرویی که برای بسیاری از تمرینات مختلف و حرکات روزمره مفید است. این تمرینی ساده و آسان برای اجراست که میتواند به شما در توسعه قدرت کمک کند.
- مبتدی
- باسن
-
6. هیپ تراست
حرکات پلانک با لگن (Hip Thrust) یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که در درجه اول عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که میتواند به شما در یادگیری و تقویت نیروی رانش باسن کمک کند؛ چیزی که برای بسیاری از تمرینات مختلف و حرکات روزمره مفید است. این تمرینی ساده و آسان برای اجراست که میتواند به شما در توسعه قدرت کمک کند.
- مبتدی
- باسن
-
7. پشت ران دستگاه نشسته
حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک تمرین ایزوله با وزنه است که عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد. از آنجا که اکثریت قریب به اتفاق تمرینات پایینتنه تمایل دارند حرکات ترکیبی (کامپوند) باشند، این تمرین راهی عالی برای ایزوله کردن همسترینگ به منظور افزایش حجم عضلانی و توسعه قدرت است. استفاده از دستگاه، دامنه حرکتی شما را محدود میکند و ثبات را افزایش میدهد و به شما امکان میدهد بیشتر بر اعمال نیرو تمرکز کنید تا بر حفظ تعادل حرکت.
- مبتدی
- پشت پا
- دستگاه پشت پا
-
8. اسکوات با دمبل
اسکوات دمبل نوعی تغییر از اسکوات استاندارد است. مانند سایر تغییرات، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. مزیت استفاده از دمبل به جای هالتر این است که در دامنه حرکتی خود آزادی عمل بیشتری دارید، که میتواند این تغییر را برای هر کسی که محدودیت حرکتی دارد در دسترستر کند. با این حال، این آزادی عمل کمی بیثباتی بیشتر در این تمرین به همراه دارد، که میتواند به شما کمک کند فرم اسکوات خود را بیشتر بهبود ببخشید و قدرتی را که برای تغییرات سنگینتر یا پیچیدهتر لازم است، بسازید.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
9. ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی نوعی تغییر از ددلیفت استاندارد است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. برخلاف ددلیفت استاندارد، این تغییر بیشتر بر راندن لگن به سمت جلو برای بلند کردن وزنه تمرکز دارد و حرکت زانوها را محدود میکند. این تمرین فوقالعادهای برای افزایش قدرت است و میتواند به خوبی به سایر تمریناتی که از لولای لگنی استفاده میکنند، منتقل شود.
-
10. برپی
برپیها مجموعهای پیچیده از حرکات هستند که گروههای عضلانی مختلفی را در سراسر بدن هدف قرار میدهند. این یک تمرین عالی برای به دست آوردن کمی از همهچیز بهطور همزمان است و بهراحتی میتوان آن را با نیازهای خاص شما سازگار کرد. برپیها یک تمرین فوقالعاده منعطف و مؤثر هستند که میتوانند در تقریباً هر برنامۀ تمرینی جای بگیرند.
- متوسط
- چهارسر ران