آموزش حرکت حرکت ایستاده اسپلیت

اسپلیت ایستاده یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین ایزوله است که شامل بالا بردن یک پا به سمت پشت در حالی که روی پای دیگر تعادل برقرار میکنید، میشود. با ترکیب تعادل و انعطافپذیری، این تمرین فوقالعادهای برای بهبود دامنه حرکتی و ثبات شماست و آن را به گزینهای عالی برای تمرینات پایینتنه تبدیل میکند.

1. پاهایتان را کنار هم بگذارید و زانوها را کمی خم کنید.
2. لگن را به سمت عقب متمایل کنید و به سمت جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را تا حد امکان صاف نگه میدارید.
3. دستهایتان را برای حمایت روی زمین بگذارید.
4. وزنتان را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از زمین بلند کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بکشید.
5. کشش ملایمی را در عضلات پشت رانِ پای تکیهگاه حس خواهید کرد.
6. میتوانید از دستی که در سمت پای تکیهگاه است استفاده کنید و بالاتنه را به پا نزدیکتر کنید تا کشش عمیقتری داشته باشید.
7. این وضعیت را تا پایان مدت زمان کشش حفظ کنید.
8. بهآرامی پای بلندشده را به زمین برگردانید و به وضعیت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.