بهترین تمرینات پیشرفته سینه و پشت با دستگاه‌های سیمکش

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

کراساور پروانهای با سیمکش یک تمرین عضلات سینه است که از کابلها برای حفظ تنش و کنترل استفاده میکند. این تمرین به جداسازی بخشهای مختلف سینه برای یک تمرین متمرکز کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. قرقرهها را دقیقاً کمی بالاتر از ارتفاع سر تنظیم کنید.
2. با یک پا جلوتر بایستید و دستههای قرقره را در ارتفاع شانهها نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به جلو است.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. با بازوهای کشیده، دستهها را در یک قوس پهن به سمت پایین دندهها بکشید.
5. به وضعیت شروع بازگردید.

شاتگان رو یک تمرین برای عضلات پشت است که از دستگاه سیمکش استفاده میکند. این تمرین هر طرف بدن را بهصورت جداگانه هدف قرار میدهد و به بهبود تعادل قدرت و افزودن تنوع به برنامه تمرینی شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت با اتصال دسته قرار دهید.
2. دسته را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید و حدود ۲ تا ۳ فوت به عقب بروید، در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کمی به سمت جلو متمایل شوید.
4. دسته را با بازوی راست خود بکشید و آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید.
5. دسته را به موقعیت شروع برگردانید و با بازوی چپ تکرار کنید.

پرس کابل یکدست یک تمرین عالی برای تقویت سینه، شانهها و سهسر بازو است. این حرکت به شناسایی و رفع اختلاف قدرت بین دو بازوی شما کمک میکند و در عین حال حرکت پرتاب مشت را شبیهسازی میکند، که آن را برای ورزشهای رزمی مفید میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی دستگاه کابل را در ارتفاع شبکه خورشیدی (وسط سینه) تنظیم کنید.
2. یک دسته به کابل وصل کنید.
3. جلوی دستگاه بایستید و یک دستتان در راستای دسته باشد.
4. دسته را با یک دست بگیرید، طوری که کف دست رو به داخل باشد.
5. یک قدم به عقب بردارید تا کابل کشیده شود.
6. در حالت لانج (گام بلند) خفیف قرار بگیرید.
7. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
8. دستی که دسته را نگرفته در جلوی بدن صاف کنید و دستِ دارای دسته را در کنار بدن، در ارتفاع سینه بیاورید.
9. دسته را مثل مشت زدن به جلو فشار دهید، همزمان دست دیگر را به عقب بکشید.
10. یک لحظه مکث کنید و از چرخاندن بدن خودداری کنید.
11. با کنترل و حفظ کشش به حالت شروع بازگردید.
12. در سمت دیگر تکرار کنید.

پرس سینه با سیمکش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو است. استفاده از دستگاههای سیمکش، تنش را روی عضلات حفظ میکند و به شما امکان میدهد جهت مقاومت را تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. کابلها را درست کمی بالاتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید.
2. با پشت به تکیهگاه بنشینید و دستهها را در ارتفاع سینه، به اندازه عرض شانهها، با کف دستها رو به پایین بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. دستهایتان را به سمت جلو فشار دهید و دستهها را در سطح شانه نگه دارید.
5. با خم کردن آرنجها به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت پرس سینه با سیمکش روی شیب، عضلات بالای سینه را با استفاده از سیمکش در زاویهٔ شیبدار تقویت میکند. این تمرین به بهبود رشد عضلات کمک میکند و ایمنی بیشتری برای مفاصل شما فراهم میآورد و در عین حال عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولیها را دقیقاً بالاتر از ارتفاع شانه تنظیم کنید.
2. روی صندلی بنشینید و دستههای پولی را در ارتفاع سینه نگه دارید، کف دستها رو به پایین.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. بازوهایتان را به سمت جلو فشار دهید و آرنجها را کمی پایینتر از شانهها نگه دارید.
5. با خم کردن آرنجها و بازگرداندن دستهها به حالت شروع برگردید.

حرکت پروانه سینه با سیمکش پایین (Low Cable Chest Fly) یک تمرین قدرتی است که بر ساخت عضلات بخش پایینی سینه تمرکز دارد. استفاده از سیمکش در ارتفاع پایین به ایجاد مقاومت ثابت و کنترل بهتر در طول حرکت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. کابلهای قرقره را در پایینترین موقعیت قرار دهید.
2. با یک پا جلوتر از پای دیگر بایستید تا تعادل خود را حفظ کنید.
3. دستههای کابل را کنار باسن خود بگیرید و کف دستها رو به بالا باشد.
4. با کمی خمیدگی در آرنجها، کابلها را تا بالای سینه بالا بیاورید و کف دستها را رو به سقف نگه دارید.
5. کابلها را به موقعیت شروع بازگردانید و تکرار کنید.

حرکت کشش سیمکش با میله وی (V-Bar Pulldown) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بالای کمر است که بر روی عضلات لتیسیموس (پشتی بزرگ) و میانه کمر تمرکز دارد و در عین حال عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از میله وی با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) به محافظت از شانهها کمک کرده و امکان اجرای حرکتی راحتتر را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرهٔ V را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. دستگیرهٔ V را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
3. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد محکم کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. میله را با خم کردن آرنج‌ها به سمت قفسهٔ سینه پایین بکشید.
6. با باز کردن بازوها به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت کشش لت با دست باز (Wide Grip Lat Pulldown) عضلات بالای کمر، لت و دوسر بازو را تقویت میکند. با استفاده از گرفتن دست با فاصله بیشتر، این تمرین به بهبود عرض کمر و وضعیت بدنی کمک میکند و آن را برای افزایش قدرت و بهبود فرم بدن بسیار عالی میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میلهی پهن را به دستگاه پولداون وصل کنید.
2. میله را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
3. روی صندلی بنشینید و زانوهایتان را زیر پد محکم کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. میله را به سمت سینهتان پایین بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
6. با باز کردن بازوها به حالت شروع بازگردید.

حرکت کشش زیر دست از پشت (Reverse Grip Pull Down) یک تمرین برای عضلات پشت است که عمدتاً بخش پایینی لتها و عضلات دوسر بازو را درگیر میکند. استفاده از گرفتن زیر دست (حالت کف دست رو به خود) فشار کمتری به مچ دست و آرنج وارد میکند و آن را به گزینهای عالی برای افزایش قدرت و ضخامت عضلات پشت تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بنشینید و رانهایتان را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
2. میلهی کشش را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
3. با خم کردن آرنجها، میله را به سمت بالای سینهتان پایین بکشید.
4. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

کراساور با سیمکش از ناحیه میانی سینه، عضلات بخش میانی قفسه سینه را هدف قرار میدهد تا به ایجاد فرمی متعادل در سینه کمک کند. این حرکت با استفاده از دستگاه سیمکش، تنش مداومی بر عضلات سینه اعمال میکند که به رشد بهتر آنها منجر میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه سیمکش را در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
2. یک دستگیره در هر دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و وارد یک لانژ سبک شوید تا کشش روی سیمها ایجاد شود.
3. سینهتان را درگیر کنید و سیمها را جلوی خود بکشید، در حالی که آرنجها کمی خمیده هستند.
4. یک لحظه در این وضعیت بمانید و کشش را در سینه احساس کنید.
5. بهآرامی وزنهها را به حالت شروع برگردانید و در عین حال کشش سینه را حفظ کنید.
6. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
7. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، و در هر دو طرف تعداد ستهای مساوی انجام دهید.

حرکت فلای متقاطع سیمکش پایین تکدست یک تمرین سینهای است که عضلات پایینی سینه را هدف قرار میدهد. این حرکت با کشش و انقباض متمرکز هر سمت بهصورت جداگانه، به بهبود تعادل عضلانی و تفکیک عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. کنار دستگاه سیمکش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دسته سیم را با یک دست بگیرید و آن را به سمت بالا و مورب از جلوی بدن بکشید.
3. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید و کشش را در قفسه سینه احساس کنید.
4. بهآرامی دسته را به نقطه شروع برگردانید و در عین حال کشش را حفظ کنید.
5. دستها را عوض کنید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
6. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و کمر را صاف کنید.

ردیف ساچمهای نیمهزانو یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت در وضعیت نیمهزانو با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به بهبود تعادل عضلانی و وضعیت بدنی کمک میکند و در عین حال بدن شما را پایدار میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی دستگاه سیمکش زانو بزنید و یک زانو را روی زمین بگذارید.
2. قرقره سیمکش را در ارتفاع آرنج خود تنظیم کنید.
3. خود را در حالت لانگ قرار دهید و زانوی دیگر را برای حمایت به سمت جلو ببرید.
4. دستهای که در سمت زانوی روی زمین است، کابل را بگیرید.
5. مطمئن شوید که با بازوی کشیده، کشش روی کابل وجود دارد.
6. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
7. آرنج خود را با استفاده از عضلات پشت، دوسر بازو و سرشانهی پشتی به سمت پهلو بکشید.
8. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و برای همان ست تکرار کنید.

حرکت کشش لت از بالا با یک دست، تمرینی است که عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد و در عین حال به ثبات عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. با استفاده از یک دست در هر نوبت، این حرکت امکان کشش بهتر و تعادل عضلانی بیشتری را در ناحیه پشت فراهم می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. دسته را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد قابل تنظیم قرار دهید.
3. دسته را با دست چپ و با گرفتی روی‌دست (کف دست رو به جلو) بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. دسته را به سمت قفسه سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
6. به حالت شروع بازگردید و با بازوی راست تکرار کنید.