آموزش حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش

حرکت پرس کابل یکدست یک حرکت ترکیبی است که سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با این حرکت، هر طرف سینه را بهصورت جداگانه تمرین میدهید که شما را مجبور میکند هرگونه عدم تعادل قدرتی بین دو طرف را برطرف کنید. خود حرکت شباهت زیادی به پرتاب یک مشت دارد و راهی عالی برای ساخت قدرت عملکردی است، بهویژه برای ورزشهای رزمی.

1. قرقرهی دستگاه کابل را روی یک پله که تقریباً همسطح با شبکهی خورشیدی (میانقفسهی سینه) شماست قفل کنید.
2. یک دستگیره به دستگاه کابل وصل کنید.
3. جلوی دستگاه بایستید بهطوری که یک دستتان با دستگیرهی کابل همخط باشد.
4. دستگیره را با یک دست بگیرید و کف دستتان رو به داخل باشد.
5. از دستگاه فاصله بگیرید تا جایی که کابل کشیده شود.
6. در وضعیت لانژ کمعمق قرار بگیرید.
7. فرم صحیح را با درگیر کردن عضلات مرکزی، صاف نگهداشتن کمر و نگاه به جلو حفظ کنید.
8. دستی که دستگیره را نگه نداشته کاملاً در جلوی بدن صاف کنید و دستِ دارای دستگیره را در کنار بدن در ارتفاع تقریباً سینه قرار دهید.
9. با درگیر کردن عضلات سینه، بازوی دارای دستگیره را مثلِ مشت زدن به جلو بکشید و همزمان بازوی دیگر را به عقب ببرید.
10. این وضعیت را برای لحظهای در انتهای حرکت نگه دارید. از چرخاندن تنه برای کمک به خود اجتناب کنید.
11. با کنترل به وضعیت شروع بازگردید و کشش عضلات سینه را حفظ کنید.
12. این حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.