بهترین تمرینات روز کشش با دستگاه‌های سیم‌کش برای بانوان

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

شاتگان رو یک تمرین برای عضلات پشت است که از دستگاه سیمکش استفاده میکند. این تمرین هر طرف بدن را بهصورت جداگانه هدف قرار میدهد و به بهبود تعادل قدرت و افزودن تنوع به برنامه تمرینی شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت با اتصال دسته قرار دهید.
2. دسته را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید و حدود ۲ تا ۳ فوت به عقب بروید، در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کمی به سمت جلو متمایل شوید.
4. دسته را با بازوی راست خود بکشید و آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید.
5. دسته را به موقعیت شروع برگردانید و با بازوی چپ تکرار کنید.

حرکت کشش سیمکش با میله وی (V-Bar Pulldown) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بالای کمر است که بر روی عضلات لتیسیموس (پشتی بزرگ) و میانه کمر تمرکز دارد و در عین حال عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از میله وی با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) به محافظت از شانهها کمک کرده و امکان اجرای حرکتی راحتتر را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرهٔ V را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. دستگیرهٔ V را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
3. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد محکم کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. میله را با خم کردن آرنج‌ها به سمت قفسهٔ سینه پایین بکشید.
6. با باز کردن بازوها به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت کشش لت با دست باز (Wide Grip Lat Pulldown) عضلات بالای کمر، لت و دوسر بازو را تقویت میکند. با استفاده از گرفتن دست با فاصله بیشتر، این تمرین به بهبود عرض کمر و وضعیت بدنی کمک میکند و آن را برای افزایش قدرت و بهبود فرم بدن بسیار عالی میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میلهی پهن را به دستگاه پولداون وصل کنید.
2. میله را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
3. روی صندلی بنشینید و زانوهایتان را زیر پد محکم کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. میله را به سمت سینهتان پایین بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
6. با باز کردن بازوها به حالت شروع بازگردید.

حرکت کشش زیر دست از پشت (Reverse Grip Pull Down) یک تمرین برای عضلات پشت است که عمدتاً بخش پایینی لتها و عضلات دوسر بازو را درگیر میکند. استفاده از گرفتن زیر دست (حالت کف دست رو به خود) فشار کمتری به مچ دست و آرنج وارد میکند و آن را به گزینهای عالی برای افزایش قدرت و ضخامت عضلات پشت تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بنشینید و رانهایتان را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
2. میلهی کشش را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
3. با خم کردن آرنجها، میله را به سمت بالای سینهتان پایین بکشید.
4. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

ردیف ساچمهای نیمهزانو یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت در وضعیت نیمهزانو با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به بهبود تعادل عضلانی و وضعیت بدنی کمک میکند و در عین حال بدن شما را پایدار میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی دستگاه سیمکش زانو بزنید و یک زانو را روی زمین بگذارید.
2. قرقره سیمکش را در ارتفاع آرنج خود تنظیم کنید.
3. خود را در حالت لانگ قرار دهید و زانوی دیگر را برای حمایت به سمت جلو ببرید.
4. دستهای که در سمت زانوی روی زمین است، کابل را بگیرید.
5. مطمئن شوید که با بازوی کشیده، کشش روی کابل وجود دارد.
6. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
7. آرنج خود را با استفاده از عضلات پشت، دوسر بازو و سرشانهی پشتی به سمت پهلو بکشید.
8. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و برای همان ست تکرار کنید.

حرکات ساق دست با سیمکش (Cable Preacher Curl) یک تمرین ورزشی است که بهطور خاص عضلات دوسر بازو را تقویت میکند. با استفاده از میز ساق دست (Preacher Curl Bench)، بازوهای شما ثابت میشوند و از هرگونه حرکتی که بتواند اثربخشی حرکت را کاهش دهد، جلوگیری میشود. دستگاه سیمکش نیز کشش یکنواختی را در طول انجام حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت قرار دهید و یک میله به آن وصل کنید.
2. روی نیمکت پرچر بنشینید، رو به پولی، حدود ۲ تا ۳ فوت فاصله.
3. سینهتان را به پد فشار دهید و بازوهایتان را دراز کنید تا میله را بگیرید.
4. در حالی که بازوهای بالاییتان روی پد قرار دارند، میله را با خم کردن آرنجها به سمت بالا جمع کنید.
5. بعد از اینکه میله به عضلات دوسر بازویتان برخورد کرد، آن را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

حلقه دوسر با سیمکش (Cable Bicep Curl) تمرینی است که بر تقویت عضلات دوسر بازو با استفاده از دستگاه سیمکش تمرکز دارد. این تمرین به شما امکان میدهد در طول حرکت، تنش را روی عضلات حفظ کنید، که برای افزایش حجم عضله بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل را در پایینترین ارتفاع تنظیم کنید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دسته را طوری بگیرید که کف دستها رو به بالا باشد.
3. آرنجها را خم کنید تا دسته را به سمت شانهها بالا بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید.
4. بهآرامی دسته را به حالت شروع پایین بیاورید.

حلقه دوسر با کابل از بالا (Overhead Cable Bicep Curl) تمرینی است که با استفاده از مقاومت کابل از وضعیت بالای سر، عضلات دوسر بازو را تقویت میکند. این حرکت تنش ثابتی روی دوسر بازو حفظ میکند و به ساخت عضله و بهبود فرم آن کمک میکند. برای مبتدیانی که میخواهند روی تفکیک عضلات بازو تمرکز کنند، بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه سیمکش را در بالاترین موقعیت تنظیم کنید.
2. جلوی دستگاه بایستید و دسته را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به شما باشد.
3. بازوهایتان را موازی با زمین نگه دارید.
4. دسته را به سمت بالای سر خود حلقه کنید، در حالی که آرنجهایتان ثابت هستند.
5. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید و کشش را در عضلات دوسر بازوی خود احساس کنید.
6. دسته را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید و همچنان عضلات دوسر بازو را درگیر نگه دارید.
7. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از خم شدن به عقب خودداری کنید.

حلقههای چکشی با کابل روی دستگاه سیمکش، تمرینی عالی برای تقویت عضلات دوسر بازو و ساعد شما هستند. این حرکت به افزایش حجم بازو و بهبود قدرت گرفتن کمک میکند، در حالی که کف دستها رو به روی هم قرار میگیرند و تنوعی منحصربهفرد نسبت به حلقههای استاندارد ایجاد میکنند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه سیمکش را روی پایینترین موقعیت قرقره تنظیم کنید.
2. دسته طنابی را به سیم متصل کنید.
3. طناب را طوری بگیرید که کف دستها رو به هم باشند.
4. از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید تا کشش ایجاد شود.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
6. طناب را با استفاده از عضلات دوسر بازو به سمت سینه بکشید.
7. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و کشش را حفظ کنید.

حرکت کشش لت از بالا با یک دست، تمرینی است که عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد و در عین حال به ثبات عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. با استفاده از یک دست در هر نوبت، این حرکت امکان کشش بهتر و تعادل عضلانی بیشتری را در ناحیه پشت فراهم می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. دسته را به دستگاه پول‌داون وصل کنید.
2. صاف بنشینید و زانوهایتان را زیر پد قابل تنظیم قرار دهید.
3. دسته را با دست چپ و با گرفتی روی‌دست (کف دست رو به جلو) بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. دسته را به سمت قفسه سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
6. به حالت شروع بازگردید و با بازوی راست تکرار کنید.

حرکت کشش ساعد صاف (Straight-Arm Pulldown) یک تمرین هدفمند برای عضلات پشت است. این حرکت به شما کمک میکند بدون درگیر کردن عضلات دوسر بازو، روی عضلات پشت خود تمرکز کنید و میتوانید با تغییر نحوهی گرفتن میله، نواحی مختلف پشت را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را با میلهٔ مستقیم متصل، در بالاترین موقعیت قرار دهید.
2. یک تا دو فوت عقبتر بایستید و پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
3. بازوهایتان را با آرنجهایی کمی خمیده دراز کنید و میله را بالای سرتان نگه دارید.
4. لگن را کمی خم کنید تا بالاتنهتان به سمت جلو متمایل شود.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
6. میله را در حالی که بازوهایتان صاف است، به سمت لگن پایین بکشید.
7. میله را به موقعیت شروع بازگردانید.

کراساور کابلی لتپولداون یک تمرین عضلات پشت است که عضلات لتیسیموس دورسی (لات) را با استفاده از کابلها و برای دامنه حرکتی بهتر تقویت میکند. این تمرین به ساخت پشتی پهنتر و قویتر کمک کرده و وضعیت بدنی (پوسچر) را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. بین دو دستگاه کابل زانو بزن و یک دستگیره در هر دست بگیر، طوری که کف دستها رو به جلو باشد.
2. دستگیرهها را به سمت پایین و به سمت بدن خود بکش، و در حین این کار اجازه بده دستهایت به سمت داخل بچرخند.
3. وقتی دستهایت نزدیک تنهات شد، لحظهای در همان حالت بمان و کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کن.
4. بهآرامی دستگیرهها را به حالت شروع برگردان، در حالی که کشش را در کمرت حفظ کردهای.
5. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دار، سینه را بالا و شانهها را عقب نگه دار.

حلقه دوسر با سیمکش تکدست بر تقویت عضلات دوسر بازو با استفاده از یک دست در هر نوبت تمرکز دارد. این حرکت به متعادلسازی قدرت بین هر دو بازو کمک میکند و عضلات مرکزی بدن را برای بهبود وضعیت قامت درگیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل را در پایینترین موقعیت قرار دهید.
2. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، رو به دستگاه کابل.
3. دسته را با یک دست با گرفتن زیر دست (آندرهند) بگیرید و بازوی خود را کنار بدنتان نگه دارید.
4. آرنج خود را خم کنید تا دسته را به سمت شانه بالا بیاورید، و آرنج را نزدیک بدنتان نگه دارید.
5. دسته را به موقعیت شروع پایین بیاورید و همین حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.