بهترین تمرینات روز فشار مبتدی با تی آر ایکس

حرکت پرواز سینه با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که به تقویت عضلات سینه کمک میکند و همزمان تعادل و پایداری بدن را حفظ میکند. این حرکت به شما امکان میدهد با تغییر زاویه بدن، مقاومت را بهراحتی تنظیم کنید و برای مبتدیانی که به دنبال بهبود قدرت سینه هستند، بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در سطح کمر بگیرید، در حالی که پشت به نقطهی اتصال دارید.
2. هستهی بدن را سفت کنید و بدن را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید.
3. به سمت جلو خم شوید تا پاشنههای پا از زمین جدا شوند، بازوها در جلوی شما کشیده باشند و کف دستها رو به روی هم باشند.
4. بهآرامی بازوها را به سمت بیرون حرکت دهید تا سینه به سمت زمین پایین بیاید.
5. وقتی دستها به ارتفاع شانه رسیدند، بازدم کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت میکند. استفاده از بندهای تیآرایکس این تمرین را چالشبرانگیزتر میکند، زیرا میتوانید با تغییر زاویه بدن، میزان دشواری آن را تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در سطح کمر بگیرید، در حالی که پشت به نقطه اتصال هستید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
3. به سمت جلو خم شوید تا بدن شما افقی شود، در حالی که بازوهایتان در جلوی شما کشیده هستند.
4. سینهتان را بین دستهایتان پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
5. در حالی که بازدم انجام میدهید، به حالت شروع فشار دهید و برگردید.

حرکت TRX T Deltoid Fly عضلات دلتوئید، بهویژه عضلات شانه را هدف قرار میدهد و به بهبود ثبات و انعطافپذیری شانه کمک میکند. این تمرین از سلامت بهتر شانه حمایت میکند و ممکن است در مقایسه با تمرینات معمولی شانه، وضعیت بدنی (پاسچر) را نیز بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روبهروی نقطهٔ اتصال TRX بایستید و تسمهها را کاملاً کشیده نگه دارید.
2. دستگیرهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد و بازوها صاف باشند.
3. یک قدم به جلو بردارید تا بدنتان زیر دستگیرهها به حالت افقی برسد و پاها به اندازهٔ عرض شانه باز باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان از پاشنه تا شانه صاف بماند.
5. با کمی خمیدگی در آرنج، بازوها را در یک قوس صاف و رو به بالا به طرفین حرکت دهید تا همسطح شانهها برسند.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

تراست اتمیک پوشآپ یک تمرین ترکیبی است که سینه، شانهها، عضلات مرکزی بدن و پاها را درگیر میکند. این حرکت به ساخت قدرت، ثبات و آمادگی جسمانی کمک میکند، اما بیشتر برای افراد باتجربهتر مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستها و زانوهایتان شروع کنید و پاهایتان را زیر نقطهی اتصال TRX قرار دهید.
2. پاهایتان را داخل بندهای دستهی TRX بگذارید که باید حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن را از پاشنه تا شانهها در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. سینهتان را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت زمین پایین بیاورید تا کمی بالای زمین برسد.
5. به سمت بالا فشار بیاورید و زانوها را به سمت سینه بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید.

شنا سوئدی TRX نوعی تغییر در شنا سوئدی سنتی است که از بندهای TRX استفاده میکند. این حرکت با درگیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرای تمرین، عضلات سینه، شانهها و مرکز بدن (core) را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. بندهای TRX را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
2. رو به دور از نقطه اتصال بایستید و دستهها را در حالی که بازوهایتان زیر شانهها کشیده شدهاند، بگیرید.
3. پاهایتان را در حلقههای TRX قرار دهید و باسن را بالا بیاورید، به طوری که خطی مستقیم از شانهها تا پاشنههای پا تشکیل شود.
4. بدن را صاف نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا سینهتان با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بازوها به سمت زمین پایین بیاید.
5. به حالت شروع فشار دهید و این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

فِلای دلتویید TRX با وزن بدن، عضلات پشت شانههای شما را تقویت میکند و به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند. این تمرین بر حرکات کنترلشده تمرکز دارد تا سلامت و پایداری شانهها را افزایش دهد.

نحوه اجرای حرکت

1. روبهروی TRX بایستید و دستهها را در ارتفاع شانه بگیرید، در حالی که بازوهایتان صاف و کف دستها به هم چسبیده است.
2. کمی به عقب متمایل شوید و بدن خود را صاف نگه دارید.
3. سینهتان را به سمت TRX بکشید و همزمان بازوها را از هم باز کنید و آرنجها را خم کنید تا با بازوهایتان شکل «W» بسازید.
4. به حالت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

حرکت TRX وای دلتوید فلای، پشت شانهها و بالای کمر شما را هدف قرار میدهد تا ثبات شانه و وضعیت بدنی را بهبود بخشد. این تمرین به تقویت بالاتنه با حرکتی منحصربهفرد کمک میکند که برای سلامت شانه مفید است.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در ارتفاع شانه بگیرید، در حالی که بازوهایتان کشیده و کف دستها رو به هم هستند.
2. کمی به عقب متمایل شوید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.
3. سینهتان را به سمت نقطه اتصال TRX بکشید و بازوهایتان را بالا بیاورید تا شکل «Y» بسازید.
4. به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

حرکت TRX Hammer Pull یک تمرین با وزن بدن است که با استفاده از بندهای TRX، عضلات شانه را تقویت میکند. با تنظیم فاصلهای که از نقطهی اتصال میگیرید، میتوانید میزان سختی تمرین را کنترل کنید. این حرکت همچنین با درگیر کردن هر بازو به صورت جداگانه، به بهبود تعادل قدرت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و دستههای TRX را با آرنجهای خمشده جلوی سینهتان نگه دارید.
2. به عقب متمایل شوید و بازوهایتان را دراز کنید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدنتان نگه میدارید.
3. سینهتان را به سمت نقطه اتصال TRX بکشید، آرنج راست را از کنار تنهتان رد کنید و بازوی چپ را در ارتفاع شانه دراز کنید.
4. طرف را عوض کنید و حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.

تمرین اکستنشن سهسر با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که با استفاده از سیستم تعلیقی تیآرایکس انجام میشود و عضلات سهسر را تقویت میکند و در عین حال ثبات مرکزی بدن و تعادل را نیز بهبود میبخشد. این تمرین برای تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل تنظیم است و راهی عالی برای افزایش تونوس عضلانی و استقامت به شمار میرود.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در سطح کمر نگه دارید، در حالی که پشت به نقطهی اتصال هستید.
2. هستهی بدن را با تنفس به داخل شکم و سفت کردن عضلات شکمی درگیر کنید.
3. به سمت جلو خم شوید و پاشنههای پا را از زمین بلند کنید تا زاویهی ۶۰ درجه با زمین ایجاد شود، در حالی که بازوهایتان در جلوی بدن کشیده شدهاند.
4. بازوها را کمی خم نگه دارید و شانهها را بالا بیاورید تا بدن را به زاویهی ۴۵ درجه با زمین برسانید.
5. در حالی که به وضعیت شروع بازمیگردید، از طریق لبهای جمعشده بازدم کنید.