آموزش حرکت جلو بازو تک دست با سیم کش
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت جلو بازو تک دست با سیم کش
- 2# در بهترین تمرینات عضله دوسر با دستگاه سیمکش برای تناسب اندام و چربی سوزی
- 5# در بهترین تمرینات عضله دوسر با دستگاههای سیمکش برای آقایان
- 5# در بهترین تمرینات عضله دوسر با دستگاههای سیمکش برای افزایش قدرت
- 5# در بهترین تمرینات عضله دوسر با دستگاههای سیمکش برای زنان
- 7# در بهترین تمرینات جلو بازو و سرشانه با دستگاه سیمکش برای عضله سازی و چربی سوزی
- 9# در بهترین تمرینات روز کشش با دستگاههای سیمکش برای لاغری و چربیسوزی
- 11# در بهترین تمرینات مبتدی عضلات دوسر بازو و سرشانه با دستگاههای سیمکش
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
مشابه سایر حلقهها (کِـرلها)، این تمرین ایزولهشده عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از یک بازو در هر نوبت به جلوگیری از جبران ناهماهنگیهای قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و همچنین فشار کمی برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن به منظور حفظ وضعیت صحیح بدن ایجاد میکند. استفاده از سیمکابل به شما کنترل بیشتری بر جهت مقاومت میدهد، که میتواند به حفظ تنش در عضله دوسر در طول حرکت کمک کند.
- کابل را در پایینترین حالت قرار دهید و صاف بایستید و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد، رو به میلهی کابل.
- دسته را با یک دست با گرفتی زیر دستی (آندرهند) بگیرید و بازو را در کنار بدنتان قرار دهید.
- آرنج خود را خم کنید تا دسته را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج را نزدیک تنه نگه داشتهاید.
- حرکت را با کنترل به حالت شروع برگردانید و با سمت مخالف تکرار کنید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
مقاومت در برابر ناب (لین) (توضیح: «لین» به عنوان اصطلاح مدیریتی/تولیدی ناب در فارسی رایج است و «مقاومت در برابر لین» نیز ترجمهٔ دقیقتر و رایجتر برای این عبارت است.)
- در این حرکت، عضلات مرکزی بدن شما مسئول تثبیت بالاتنه هستند. از آنجا که مقاومت بین دو طرف بدن متعادل نیست، بهطور طبیعی عضلات مرکزی را درگیر میکنید تا از متمایل شدن به یک سمت جلوگیری کنید. مطمئن شوید که فقط در برابر این انحراف مقاومت میکنید و بالاتنه را ثابت نگه میدارید. از عضلات مرکزی برای کمک به اجرای حرکت استفاده نکنید.
-
محدود کردن دامنه حرکتی در پایینترین نقطه
- همیشه باید کشش (تنش) روی عضله دوسر شما حفظ شود. بسیار رایج است که در پایینترین نقطه حرکت، وقتی بازوهایتان کاملاً صاف میشوند، این کشش را از دست بدهید. دامنه حرکت خود را محدود کنید و بازوی خود را کمی خمیده نگه دارید تا تنش عضله دوسر بین تکرارها حفظ شود.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای جلو بازو تک دست با سیم کش بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای جلو بازو تک دست با سیم کش
-
1. جلو بازو با دمبل
این تمرین یکی از رایجترین تمرینهای ایزوله برای عضله دوسر بازو است. دمبلها به جلوگیری از جبران عدم تعادلهای قدرتی کمک میکنند و همچنین آزادی عمل زیادی در دامنه حرکتی شما فراهم میکنند. این تمرین یک حرکت اصلی در بیشتر برنامههای تمرینی است و راهی عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در عضله دوسر بازو به شمار میرود.
-
2. جلو بازو چکشی
مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله، عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف حلقه دوسر بازو با دمبل استاندارد، این نسخه مچ دست شما را به موقعیتی طبیعیتر میچرخاند. این چرخش همچنین به تأکید بیشتر بر سر بلند عضله دوسر کمک میکند. این تمرین گزینهای عالی برای افزودن تنوع به تمرینات حلقه شماست و در عین حال قدرت عملکردی را توسعه داده و توده عضلانی میسازد.
-
3. زیربغل دمبل
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند و برای حفظ پایداری، به فعالشدن عضلات مرکزی بدن هم نیاز دارد. با تکیه دادن خود روی نیمکت صاف، میتوانید بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید، بدون آنکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. این تمرین چه با تجهیزات محدود و چه بدون تجهیزات، بسیار عالی است و در بسیاری از برنامههای تمرینی پشت، جایگاه ثابتی دارد.
-
4. لت پول داون
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. خودِ حرکت بر پایهٔ بارفیکس است، با این حال، با قفل کردن پاها در جای خود، میتوانید ثبات بسیار بیشتری به حرکت بدهید و انجام یک تکرار را آسانتر کنید و همچنین کنترل بهتری روی مقاومت داشته باشید. این تمرین را میتوان بهراحتی با دستگیرههای مختلف با نیازهای شما سازگار کرد.
- مبتدی
- کمر
- زیربغل سیمکش
-
5. پارویی سیم کش
کابل رو یک حرکت ترکیبی است که در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این تمرین معمولاً با دستگاه کابل مخصوصی انجام میشود که شما را در موقعیت ایدهآل قرار میدهد، اما میتوانید از کابل قابل تنظیم نیز استفاده کنید تا کنترل بیشتری بر جهت مقاومت داشته باشید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بسیار عالی است و معمولاً به بیشتر تمرینات بالاتنه یا تمرینات کششی اضافه میشود.
- مبتدی
- کمر
- قایقی سیمکش
-
6. جلو بازو با هالتر
همانند سایر حرکات جلوبازو، این تمرین ایزوله نیز عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر، ثبات بیشتری به این حرکت میبخشد و تا حدودی دامنه حرکتی شما را محدود میکند. این ثبات اضافه به این معناست که میتوانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا تثبیت حرکت. این یک تغییر عالی برای کمک به افزایش قدرت در عضلات دوسر بازوی شماست.
-
7. جلو بازو با هالتر EZ
مشابه سایر حلقهها (کِرتها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر EZ نسبت به تجهیزاتی مانند دمبلها، ثبات بیشتری به حرکت میبخشد. این ثبات اضافه به این معناست که میتوانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل، و این روشی عالی برای توسعه قدرت است. علاوه بر این، هالتر EZ نسبت به هالتر معمولی، گرفتن راحتتری را فراهم میکند و همچنین اجازه میدهد مچ دست شما کمی بچرخد که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات دوسر بازو منجر شود.
- مبتدی
- جلو بازو
- هالتر EZ
-
8. زیربغل خم با دمبل
حرکت پارویی خمیده با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل به جلوگیری از جبران هرگونه عدم تقارن در قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و همچنین نسبت به تجهیزاتی مانند هالتر، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکند. این حرکت میتواند افزودهای عالی برای هر برنامه تمرینی پشت باشد تا به ساخت توده عضلانی و قدرت کمک کند.
-
9. بارفیکس
حرکت بارفیکس یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. اگرچه این تمرین سطح ورود نسبتاً بالایی دارد، اما میتوان آن را بهراحتی با انواع وزنهدار یا کمکی با سطح آمادگی فعلی شما تطبیق داد. این تمرین گزینهای عالی برای ساخت قدرت عملکردی و کنترل بدن است.
- متوسط
- کمر
- میله بارمیکس
-
10. جلو بازو نشسته با دمبل
مشابه سایر حلقهها (کِِرلها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبلها به جلوگیری از جبران اختلاف قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و همچنین دامنه حرکتی را محدود نمیسازد. انجام حلقه از حالت نشسته نیز به جلوگیری از تقلب با تاب دادن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه کمک میکند.