آموزش حرکت کرانچ دوچرخه ای

کرانچ دوچرخه نسخهٔ دشوارتری از کرانچ استاندارد است. بهجای اینکه برای هر تکرار بالاتنه را از زمین بلند کنید، بالاتنه را از زمین جدا نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. با چرخاندن پاها به حالت رکابزدن، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید که منجر به فعالسازی بهتر عضلات مرکزی میشود.

1. به پشت دراز بکشید و دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید و لگن و زانوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید.
2. یک پا را از بدن دور کنید و هر دو پا را از زمین بالا نگه دارید.
3. پای کاملاً کشیدهشده را به سمت بدن برگردانید و به سمت سینه بیاورید، در حالی که ساقهای پایتان موازی با زمین هستند.
4. وقتی زانویتان را به سینه رساندید، سر و قسمت بالای کمرتان را بچرخانید تا آرنج مخالف به زانوی خمشده برسد، در حالی که کف دستها را محکم پشت سر نگه داشتهاید و سرتان را به جلو نمیکشید.
5. زانو و لگن را به حالت ۹۰ درجه برگردانید و سر و شانههایتان را روی زمین پایین بیاورید، سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت