آموزش حرکت بالا آوردن پا

بالا آوردن پا یک تمرین سادهٔ قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که شامل دراز کشیدن روی زمین و معلق نگه داشتن پاها در هوا میشود. در حالی که عضلات مرکزی نقش مهمی در بالا آوردن پاها دارند، فایدهٔ واقعی این تمرین از کنترل فرود آوردن پاها به سمت زمین حاصل میشود.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده کنید و دستها را در کنار بدن، کف دستها رو به پایین، قرار دهید.
2. لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید تا کمر پایینی کاملاً همسطح زمین قرار بگیرد.
3. با تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، از بلند شدن کمر پایینی از روی زمین جلوگیری کنید.
4. مچ پاها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و پاها را کشیده با کمی خمیدگی در زانوها، تا جایی که عمود بر زمین شوند، بالا بیاورید.
5. پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت