آموزش حرکت دراز و نشست کامل

درازنشست یکی از رایجترین تمرینهاست. این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. درازنشست بسیار شبیه به کرانچ است، با این تفاوت که بهجای بلند کردن فقط کتفها از زمین، کل بالاتنه را بالا میآورید. این کار دامنه حرکتی بیشتری نسبت به کرانچ به شما میدهد، اما در بالای حرکت، مقداری از کشش عضلات مرکزی را از دست خواهید داد.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، یا زیر یک جسم محکم یا با کمک یک شریک تمرینی.
2. دستهایتان را پشت سر بگذارید و بالاتنهتان را با تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، سفت و محکم نگه دارید.
3. ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید در حالی که لگن را خم میکنید و کمرتان را از روی زمین بلند میکنید تا جایی که بالاتنه در وضعیت عمودی قرار گیرد.
4. هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت زمین، کشش و تنش را در ناحیه شکم حفظ کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت