آموزش حرکت اسکوات به پرس سرشانه با دمبل

اسکوات دمبل تا پرس سرشانه ترکیبی از اسکوات دمبل و پرس سرشانه است. هر دو بخش این تمرین، حرکات ترکیبی هستند که به ترتیب عمدتاً عضلات چهارسر ران و شانهها را هدف قرار میدهند. ترکیب این دو حرکت چیزی فراتر از مجموع اجزای آن است. این یک حرکت بسیار کاربردی است که کاربردهای عملی فراوانی دارد، بهویژه برای ورزشها. همچنین نقطه شروع عالیای برای هر کسی است که به دنبال ساختن قدرت و آمادگی جسمانی لازم برای حرکات انفجاریتر مانند تراسترها یا در نهایت حرکات وزنهبرداری المپیک است.

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. یک جفت دمبل را بردارید و آنها را تا ارتفاع شانه بالا بکشید، کف دستها رو به داخل و آرنجها رو به جلو.
3. وزن بدنتان را به طور یکنواخت بین پاهایتان توزیع کنید.
4. شروع به پایین آمدن کنید و باسن را کمی به سمت عقب ببرید.
5. هنگام پایین آمدن، زانوهایتان را به سمت بیرون و در راستای انگشت دوم پا هدایت کنید و کمی به سمت جلو ببرید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ میکنید.
6. تا عمقی پایین بروید که ستون فقرات همچنان در وضعیت خنثی بماند، سپس با صاف شدن بدن، بازوهایتان را بالای سر ببرید تا دمبلها در راستای گوشهایتان قرار گیرند.
7. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت