آموزش حرکت پرش لانج متناوب

پرش لانگز متناوب، نسخهای پلایومتریک از لانگز استاندارد است. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با پریدن و تعویض پاها در هوا، یک عنصر انفجاری اضافه میکنید که قدرت و استقامت قلبیعروقی را افزایش میدهد. این نسخه سختی تمرین را بالا میبرد و تعادل و هماهنگی شما را بیشتر از لانگز سنتی به چالش میکشد.

1. وارد یک حالت لانژ شوید، بهطوری که زانوی جلویی پشت انگشتان پا باشد و زانوی عقبی تقریباً به زمین برسد.
2. با فشار دادن پای جلویی به زمین، به سمت بالا انفجاری حرکت کنید. تمرکز خود را بر پرتاب کردن مستقیم بدن به سمت بالا بگذارید.
3. در هوا پاها را جابهجا کنید، بهطوری که پای مخالف به سمت جلو بیاید.
4. در یک حالت پلهای فرود بیایید و با پایین رفتن به یک لانژ عمیق، شتاب خود را کنترل کنید، بهطوری که زانوی عقبی تقریباً به زمین برسد.
5. حالت بدنی خوب را حفظ کنید؛ عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، شانهها را عقب بکشید و سینه را بالا نگه دارید.
6. این تمرین را باید عمدتاً در چهارسر ران، باسن و همسترینگ احساس کنید. نباید در زانو احساس ناراحتی داشته باشید.