آموزش حرکت لانج کورتسی با کش

لانج کورتیسی با کش (Banded Curtsy Lunge) گونهای از لانج استاندارد است که یک کش حلقه‌ای کوچک را در بر می‌گیرد. مانند سایر انواع لانج، این تمرین ترکیبی در درجهٔ اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. حرکت کورتیسی به درگیر شدن بیشتر عضلات لگن و باسن کمک می‌کند، در حالی که کش حلقه‌ای کوچک مقاومت اضافه می‌کند و باعث افزایش فعال‌سازی عضلات و توسعهٔ ثبات می‌شود. این تمرین برای رفع عدم تعادل‌های قدرتی و بهبود تحرک پایین تنه بسیار عالی است.

1. یک حلقه کشی را دور پاهایتان، درست بالای زانو ببندید.
2. بایستید و پاهایتان را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و سینه را بالا ببرید.
4. وزنتان را به یک سمت منتقل کنید و پای دیگر را از زمین بلند کنید.
5. پای بلندشده را پشت پایی که روی آن تعادل دارید ببرید و کف پا را روی زمین بگذارید.
6. زانوی جلویی را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید.
7. عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا پای جلویی را صاف کنید.
8. به حالت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.