آموزش حرکت نشر Y با کش حلقه ای

پروانه Y با کش یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات شانه، بهویژه ذوزنقهای فوقانی و دلتوئیدها را هدف قرار میدهد. با استفاده از کش مقاومتی، تنش ثابتی در طول حرکت ایجاد میکنید که میتواند به بهبود ثبات و قدرت شانه کمک کند. علاوه بر این، وضعیت Y به درگیر کردن شانهها در صفحهای متفاوت از حرکت نسبت به تمرینهای پروانه معمولی کمک میکند.

1. یک حلقه کش را به چیزی محکم و ثابت وصل کنید.
2. کش را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید—و کمی فاصله بین دستهایتان بگذارید.
3. فاصلهتان را از نقطه اتصال طوری تنظیم کنید که کش کشش داشته باشد.
4. دستهایتان را در جلوی بدن دراز کنید و کف دستها رو به پایین باشد—در حالت کشش کامل بازوها، کش نباید هیچ کششی داشته باشد.
5. عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید، کمر صاف و سینه بالا باشد تا وضعیت بدنی پایداری حفظ کنید.
6. از عضلات پشت و شانهها استفاده کنید تا دستهایتان را بالای سر و به طرفین بالا ببرید—بدن شما باید شبیه حرف «Y» شود.
7. این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید.
8. با کنترل، به وضعیت شروع بازگردید.