آموزش حرکت زیربغل خم با هالتر

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
3٬420٬702
رتبه محبوبیت
58
سطح دشواری
مبتدی
قدرت کمر
97 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز

برنامه تمرینات دارای حرکت زیربغل خم با هالتر

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

زیربغل خم با هالتر – نمایش فرم صحیح زیربغل خم با هالتر – نمایش فرم صحیح

حرکت پارویی با هالتر خمیده (Bent Over Barbell Row) یک حرکت ترکیبی است که در درجهٔ اول عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها، ذوزنقه (تراپز) و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از هالتر نسبت به وزنههایی مثل دمبل، ثبات بیشتری به این حرکت میدهد، که میتواند به شما کمک کند بهجای تمرکز بر حفظ تعادل حرکت، بر اعمال نیرو تمرکز کنید. این یک تمرین عالی برای افزایش قدرت است و میتواند راهی برای شروع یادگیری حرکات پیشرفتهتر مانند لیفتهای المپیکی باشد.

  1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی به سمت بیرون بچرخانید، در حالی که یک هالتر وزنهدار روی زمین کنار ساقهایتان قرار دارد.
  2. با دمیدن هوا به داخل شکم و منقبض کردن عضلات میانی بدن، ناحیه مرکزی را سفت کنید و سپس لگن را به سمت عقب خم کنید و زانوها را خم کنید تا بازوهای کشیدهتان به هالتر برسند.
  3. هالتر را با کف دستهایی که رو به بدنتان است بگیرید و سپس لگن را تا جایی امتداد دهید که هالتر به ارتفاع زانو برسد.
  4. این وضعیت را حفظ کنید و آرنجها را از کنار بدن با زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه خم کنید و هالتر را درست بالای ناف لمس کنید.
  5. هالتر را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تعداد تکرارهای تعیینشده را انجام دهید.

نکات و پرسش‌های متداول

  • استفادهی بیش از حد از عضلات دوسر بازو

    • در این حرکت بسیار رایج است که بیش از حد از عضلات دوسر بازویی استفاده کنید. به جای اینکه وزنه را به سمت سینه بیاورید، روی هل دادن آرنجها به سمت عقب تمرکز کنید. این کار به شما کمک میکند از عضلات پشت استفاده کنید و این حرکت را مؤثرتر کنید.

  • حرکت پارویی با هالتر خمیده همچنین با نامهای زیر شناخته میشود:

  • برای حرکت پارویی خمیده از چه هالتری استفاده میکنی؟

    • برای حرکت پارویی خمیده، میتوانید از هالتر، هالتر EZ، تیبار یا ترپبار استفاده کنید. هالتر امکان بلند کردن وزنههای سنگین و درگیری دوطرفه را فراهم میکند، در حالی که هالتر EZ فشار روی مچ دست را کاهش میدهد. تیبار گرفتن خنثی ارائه میدهد و برای مچ و شانهها آسانتر است. ترپبار زاویهی متفاوتی ایجاد میکند و برای کمر فشار کمتری دارد. بر اساس راحتی، سلامت مچ دست و اهداف تمرینیتان انتخاب کنید.

  • زاویهٔ صحیح برای پارویی هالتر چقدر باید باشد؟

    • بالاتنه شما باید تقریباً با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار بگیرد. این وضعیت بهطور مؤثر عضلات بالایی و میانی کمر را هدف قرار میدهد و در عین حال فشار روی کمر پایینی را به حداقل میرساند. در صورت نیاز، زاویه را کمی تنظیم کنید تا هم راحتی حفظ شود و هم فرم صحیح بدن رعایت گردد.

  • بهترین حالت گرفتن میله برای حرکت پارو خمیده (بنت اور باربل رو) چیست؟

    • گرفتن با دستها به اندازه عرض شانه بهصورت روی دست (پرونیت) معمولاً بهترین حالت برای پارویی خمیده است. این گرفتن بهطور مؤثر عضلات بالایی و میانی کمر، از جمله لوزیها، ذوزنقهها و دلتوئیدهای پشتی را هدف قرار میدهد. برای تنوع، میتوان از گرفتن زیر دست (سوپینیت) استفاده کرد تا تأکید بیشتری روی عضلات دوسر بازو و لتیسیموسهای پایینی شود.

  • آیا بارفیکس خمیده با هالتر بهتر از بارفیکس با دمبل است؟

    • حرکات پارویی با هالتر امکان بلند کردن وزنههای سنگینتر را فراهم میکنند و عضلات تثبیتکننده بیشتری را درگیر میکنند که به قدرت و حجم کلی کمر کمک میکند. حرکات پارویی با دمبل دامنه حرکتی بیشتری ارائه میدهند، به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک میکنند و فشار کمتری به کمر وارد میآورند. هر دو تمرین مفید هستند و گنجاندن هر دو در برنامه تمرینی شما میتواند توسعه متعادل و قدرت جامع کمر را فراهم کند.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • از تکانه استفاده نکن.

    • کش دادن کمر پایینی میتواند به شما کمک کند وزنهی بیشتری جابهجا کنید، زیرا گروههای عضلانی بیشتری را درگیر میکند تا به ایجاد شتاب کمک کنند. بالاتنهی خود را با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن ثابت نگه دارید و دامنهی حرکت را به همان تمرین موردنظر محدود کنید. ممکن است لازم باشد وزنه را کاهش دهید تا فرم صحیح حفظ شود.

  • پشت صاف

    • صاف نگه داشتن کمر برای حفظ فرم صحیح در این تمرین ضروری است. بسیار رایج است که با خستهشدن، کمر شروع به گرد شدن کند. روی درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن و عقب نگه داشتن شانهها تمرکز کنید.

محاسبه‌گر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه

میانگین استانداردهای زیربغل خم با هالتر بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد

از این محاسبه‌گر استفاده کنید تا پیشنهادات اولیه احتمالی فیت‌45 را برای خود ببینید. این نقطه آغازین شما خواهد بود، بر اساس بیش از ۴.۵ میلیارد ست ثبت‌شده از ۱.۱ میلیون کاربر.

مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.