آموزش حرکت اسکوات پشت با هالتر با اسکوات جزئی عمیق

این حرکت، اسکواتهای پشتی نیمهعمیق را در پایینترین نقطهی اسکوات پشتی سنتی ادغام میکند تا تأکید بیشتری بر قدرت و تحرک پاها داشته باشد. این تغییر چالشبرانگیز، عضلات را وادار میکند در دامنهی حرکتی پایینتر سختتر کار کنند، فعالسازی عضلانی را افزایش میدهد و عمق کلی اسکوات و عملکرد را بهبود میبخشد. این حرکت بهویژه برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت قدرت و انعطافپذیری پایینتنهی خود هستند، بسیار مؤثر است.

1. هالتر را روی قفسه قرار دهید.
2. قفسه اسکات را طوری تنظیم کنید که میله کمی پایینتر از شانههایتان باشد.
3. خودتان را زیر میله قرار دهید تا میله روی «قفسه» بین شانهها و ذوزنقههایتان قرار بگیرد—نه روی گردنتان.
4. میله را از قفسه بلند کنید و از قفسه فاصله بگیرید.
5. پاهایتان را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید.
6. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بدهید تا فرم صحیح حفظ شود.
7. لگن را به عقب متمایل کنید و زانوها را خم کنید تا به یک اسکات عمیق فرو بروید.
8. این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید.
9. عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر کنید تا پاها را کمی باز کنید و از حالت اسکات عمیق بالا بیایید.
10. این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید.
11. دوباره عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر کنید تا پاها را کاملاً صاف کنید و لگن را به سمت جلو برانید تا به حالت ایستاده برگردید.
12. هالتر را به موقعیت اولیهاش بازگردانید.