آموزش حرکت شراگ پشت با هالتر

شِرگ با هالتر پشت کمر (Barbell Behind The Back Shrug) یک تغییر از حرکت رایجتر شِرگ با هالتر است. مشابه سایر شِرگها، این یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات ذوزنقهای (ترپز) شما را هدف قرار میدهد. قرار دادن هالتر پشت بدن بهجای جلوی آن میتواند به حفظ وضعیت صحیح شانههای شما کمک کند.

1. با فاصلهی تقریباً به اندازهی عرض شانهها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. میلهی هالتر را از پشت با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دستهایتان رو به عقب باشد.
3. ماهیچههای ذوزنقهای (ترپز) را درگیر کنید تا هالتر را بالا بیاورید. میله فقط باید چند سانتیمتر جابهجا شود.
4. ماهیچههای ذوزنقهای را منقبض کنید و این حالت را برای لحظهای در بالای حرکت نگه دارید.
5. بهآرامی اجازه دهید وزنه به حالت شروع بازگردد، در حالی که کشش را در ماهیچههای ذوزنقهای حفظ میکنید.
6. حالت بدنی خوبی را با درگیر نگهداشتن عضلات مرکزی برای ثبات، شانههای عقب و سینهی بالا حفظ کنید.
7. باید این تمرین را در ماهیچههای ذوزنقهای خود احساس کنید.

نکات و پرسش‌های متداول