آموزش حرکت نشر جانب به جلو

Side Laterals to Front Raise ترکیبی از دو حرکت Shoulder Raise و Front Raise است. در این تمرین، وزنه را به سمت طرفین بالا می‌برید و سپس دمبل‌ها را در جلوی بدن به هم نزدیک می‌کنید. مزیت این نسخه این است که هر دو وضعیت، بخش‌های متفاوتی از شانه را هدف قرار می‌دهند. این امر تضمین می‌کند که شانه‌های خود را به‌طور کامل‌تری تمرین می‌دهید.

1. در وضعیت ایستاده و راست بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
2. یک جفت دمبل را کنار باسن خود نگه دارید، طوری که کف دستها رو به داخل باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا در طول تمرین، ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. در حالی که آرنجها کمی خمیده و کمرتان صاف است، دمبلها را بهصورت جانبی و با چرخشی ملایم به سمت بالا بلند کنید تا به ارتفاع شانه برسید.
5. در بالای حرکت، وزنهها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید.
6. وزنهها را با حرکتی کنترلشده پایین بیاورید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت