آموزش حرکت حرکت مارپیچ بیرونی با طناب جنگی

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
10٬270
رتبه محبوبیت
1٬060
سطح دشواری
متوسط
قدرت سرشانه
67 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز
  • تصویر طناب بتل روپ
    طناب بتل روپ

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

حرکت مارپیچ بیرونی با طناب جنگی – نمایش فرم صحیح حرکت مارپیچ بیرونی با طناب جنگی – نمایش فرم صحیح

طنابهای نبرد بیرون چرخشی (Battle Ropes Outside Spiral) یک تغییر از طنابهای نبرد استاندارد است. مانند طنابهای نبرد استاندارد، این تمرین یک حرکت ترکیبی بسیار شدید است که عضلات سراسر شانهها، بازوها و مرکز بدن (core) را هدف قرار میدهد. با انجام همان حرکت با هر دو طرف بهطور همزمان، میتوانید قدرت انفجاری بیشتری از حرکت بگیرید. خود حرکت نیز کمی متفاوت است. چرخش بیرونی میتواند به تغییر عضلاتی که بهکار میگیرید کمک کند، بهویژه در ناحیه شانه.

  1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازهی عرض شانه باز کنید و انتهای یک طناب جنگی کشیده را در دست بگیرید.
  2. به حالت نیمهاسکوات پایین بروید، آرنجها را به پهلوها بچسبانید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند و سینه رو به جلو باشد.
  3. شروع کنید به بالا آوردن سریع طناب با دست چپ تا ارتفاع سینه، سپس آن را پایین بیاورید و طناب را با دست راست بالا ببرید.
  4. این حرکت متناوب را سریع ادامه دهید تا موجهایی در طناب ایجاد شود و این کار را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • کمی انعطاف بگذار.

    • قبل از انجام این تمرین باید کمی شلی در طنابها وجود داشته باشد. خم شدن به عقب راهی آسان برای بلند کردن طنابها از روی زمین است. شما میخواهید طنابها از زمین جدا شوند، اما میخواهید این کار را از طریق حرکت انجام دهید، نه با وزن بدن. اگر فکر میکنید ممکن است بیش از حد به عقب خم شوید، قبل از شروع تمرین سعی کنید نیمقدم به جلو بردارید.

  • دستهٔ فندک

    • لازم نیست جان طنابها را بگیرید و محکم فشارشان دهید. در این تمرین میخواهید نسبتاً راحت و شل باشید. البته باید به اندازهای محکم بگیرید که طنابها از دستتان در نرود، اما اگر بیش از حد محکم بگیرید، بدنتان خشک و سفت میشود و اثربخشی این تمرین را محدود میکند.