آموزش حرکت پوش پرس پشت گردن
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت پوش پرس پشت گردن
- 8# در بهترین تمرینات پیشرفته شانه با هالتر
- 8# در بهترین تمرینات شانه با هالتر برای افزایش قدرت
- 8# در بهترین تمرینات سرشانه با هالتر برای افزایش حجم عضلات
- 10# در بهترین تمرینات شانه با هالتر برای لاغری و چربی سوزی
- 13# در بهترین تمرینات جلو بازو و سرشانه با هالتر برای آقایان
- 13# در بهترین تمرینات جلو بازو و سرشانه با هالتر برای افزایش قدرت
- 13# در بهترین تمرینات جلو بازو و سرشانه با هالتر مخصوص بانوان
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
پرس نظامی پشت گردن نسخهای از پرس نظامی استاندارد است. مانند پرس نظامی، این تمرین یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار میدهد. با نگه داشتن هالتر پشت گردن، میتوانید به بهبود فعالسازی عضلات شانه کمک کنید، با این حال این حرکت فشار بسیار بیشتری نیز به روتاتور کاف شما وارد میکند.
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که هالتر روی پایه گردن شما قرار دارد و با گرفتنِ روی دست (اورهند) هالتر را محکم در دست گرفتهاید.
- باسن و زانوهای خود را به حالت اسکاتِ یکچهارم خم کنید و سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید تا بازوهایتان را بالای سر صاف کنید.
- هالتر را با کنترل به حالت شروع برگردانید و این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیینشده تکرار کنید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
تکیه دادن به عقب
- خم شدن به عقب میتواند به شما کمک کند کمی وزنهی بیشتری بلند کنید یا یک ست سخت را تمام کنید. با این حال، این کار اثربخشی تمرین را کاهش میدهد و خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد. کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به جلو نگاه کنید تا از این مشکل جلوگیری شود.
-
پایگاه باریک
- از آنجا که با پایینتنه بلند نمیکنید، بسیار رایج است که در حالت ایستادهٔ خنثی با پاهای نزدیک به هم قرار بگیرید. هنگام بالا بردن وزنه از بالای سر، این وضعیت میتواند منجر به از دست دادن تعادل شود و خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد. پاهایتان را کمی بازتر نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا در طول تمرین پایدار بمانید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای پوش پرس پشت گردن بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای پوش پرس پشت گردن
-
1. زیربغل دمبل
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند و برای حفظ پایداری، به فعالشدن عضلات مرکزی بدن هم نیاز دارد. با تکیه دادن خود روی نیمکت صاف، میتوانید بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید، بدون آنکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. این تمرین چه با تجهیزات محدود و چه بدون تجهیزات، بسیار عالی است و در بسیاری از برنامههای تمرینی پشت، جایگاه ثابتی دارد.
-
2. پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل، تغییریافتهٔ پرس سینهٔ استاندارد است. مانند پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز تمرین میدهد. استفاده از دمبلها ناپایداری بیشتری ایجاد میکند که میتواند به شما کمک کند در حرکات فشاری بهطور کلی پایدارتر شوید و همچنین هر طرف بدن را بهصورت مجزا ایزوله میکند تا از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری شود.
-
3. لت پول داون
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. خودِ حرکت بر پایهٔ بارفیکس است، با این حال، با قفل کردن پاها در جای خود، میتوانید ثبات بسیار بیشتری به حرکت بدهید و انجام یک تکرار را آسانتر کنید و همچنین کنترل بهتری روی مقاومت داشته باشید. این تمرین را میتوان بهراحتی با دستگیرههای مختلف با نیازهای شما سازگار کرد.
- مبتدی
- کمر
- زیربغل سیمکش
-
4. پرس سینه با هالتر
پرس سینه یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای بالاتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به شما در تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو کمک کند. این حرکت در اکثر برنامههای بدنسازی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه بهطور کلی استفاده میشود.
-
5. پرس سرشانه با دمبل
پرس سینه با دمبل یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات شانه را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبلها به دلیل ایجاد ناپایداری کمی بیشتر نسبت به تجهیزاتی مانند هالتر، میتواند به شما کمک کند تا عضلات تثبیتکننده اطراف شانه را فعال کرده و تقویت کنید. علاوه بر این، با استفاده از دمبلها میتوانید هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.
-
6. پارویی سیم کش
کابل رو یک حرکت ترکیبی است که در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این تمرین معمولاً با دستگاه کابل مخصوصی انجام میشود که شما را در موقعیت ایدهآل قرار میدهد، اما میتوانید از کابل قابل تنظیم نیز استفاده کنید تا کنترل بیشتری بر جهت مقاومت داشته باشید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بسیار عالی است و معمولاً به بیشتر تمرینات بالاتنه یا تمرینات کششی اضافه میشود.
- مبتدی
- کمر
- قایقی سیمکش
-
7. شنا سوئدی
شنا رفتن احتمالاً شناختهشدهترین تمرین در میان تمرینهاست. این یکی از بهترین تمرینهای با وزن بدن است که میتوانید انجام دهید و راهی عالی برای تقویت قدرت عملکردی بالاتنه در حرکات فشاری به شمار میرود. برای مبتدیها یا هر کسی که تجهیزات محدودی دارد فوقالعاده است، و در عین حال برای حتی باتجربهترین بدنسازها هم افزودهای عالی محسوب میشود.
- متوسط
- سینه
-
8. نشر جلو با دمبل
حرکت جلوآوردن دمبل از جلو (Dumbbell Front Raise) یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار میدهد، بهطور خاص دلتویید قدامی (جلوی شانه). این یک تمرین بسیار رایج برای شانه است و میتواند بهخوبی برای جداسازی شانهها بهمنظور افزایش قدرت و حجم عضلانی عمل کند. با استفاده از دمبل، میتوانید هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.
-
9. پرس سینه شیب دار با دمبل
پرس سینه با دمبل روی میز شیبدار، تغییری از پرس سینه با هالتر روی میز شیبدار استانداردتر است. این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما شیب میز، فشار بیشتری را نیز بر شانهها وارد میکند. استفاده از دمبل، این تمرین را نسبت به نسخهٔ هالتری آن ناپایدارتر میکند و در عین حال شما را مجبور میکند تا هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن را برطرف کنید.
-
10. نشر پشت با دمبل
حرکت بالا آوردن دلتویید خلفی با دمبل، گونهای از حرکت بالا آوردن شانه با دمبل است. مانند سایر حرکات بالا آوردن شانه، این یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار میدهد. با خم کردن لگن به سمت عقب و کمی خم شدن به جلو، میتوانید تأکید بیشتری بر دلتوییدهای خلفی (پشت شانه) داشته باشید.