آموزش حرکت پرش جهشی

باوندز (پرشهای جهشی) یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این حرکت انفجاری شامل پریدن به سمت جلو از روی یک پا و فرود آمدن روی پای دیگر است. حرکت باوندینگ میتواند به بهبود قدرت، چابکی و هماهنگی کمک کند و آن را به گزینهای عالی برای ورزشکارانی تبدیل میکند که به دنبال ارتقای عملکرد خود در ورزشهای نیازمند تغییر جهت سریع و سرعت انفجاری هستند.

1. خود را در وضعیت گامِ باز (اسپلیت) قرار دهید؛ یک پا جلو و پای دیگر عقب، و دستِ مخالف را بالا بیاورید.
2. کمی به جلو خم شوید و وزن خود را روی پنجهٔ پای جلویی بیندازید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و نگاهتان رو به جلو باشد.
4. عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی و ساق پای جلویی را درگیر کنید تا به جلو بپرید. تمرکزتان بر این باشد که خود را به سمت بالا و جلو پرتاب کنید.
5. بهصورت انفجاری زانوی پای مخالف را به سمت بالا بیاورید، در حالی که پای جلویی به سمت عقب چرخش میکند.
6. همزمان دستهایتان را با حرکت اغراقآمیزِ دویدن به جلو و عقب بچرخانید.
7. درست قبل از برخورد با زمین، زانوی جلویی را به سمت زمین هدایت کنید و با پنجهٔ پا به زمین ضربه بزنید. بلافاصله ساق و مچ پا را باز کنید تا دوباره به جلو بپرید.
8. برای باقیماندهٔ ست، به تناوب پاها را عوض کنید.