آموزش حرکت پرش عمقی طولی

پرش عمق گسترده یک تمرین پلایومتریک است که قدرت انفجاری را در نیمتنهٔ پایینی بدن شما میسازد. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. برخلاف پرش معمولی، این تمرین را با قدم گذاشتن از روی یک سکو شروع میکنید و سپس بلافاصله با یک انفجار به سمت جلو وارد یک پرش گسترده میشوید. این تمرین برای بهبود قدرت انفجاری افقی، قدرت پاها و کنترل فرود عالی است.

1. یک جعبه با اندازه مناسب انتخاب کنید و روی آن بایستید، طوری که انگشتان پاهایتان از لبه آویزان باشد.
2. یک پا را از جعبه بیرون بیاورید و وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید.
3. به خودتان اجازه دهید شروع به سقوط کنید و هر دو پا را زیر بدنتان بیاورید.
4. روی پنجههای پا فرود بیایید، زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب متمایل کنید، در حالی که دستها را پشت سرتان دراز میکنید.
5. عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و ساق پا را فعال کنید تا بهصورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و خود را به سمت جلو و به هوا پرتاب کنید.
6. دستها را بهصورت یک قوس در جلوی بدن به سمت جلو بچرخانید.
7. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا در حین پرش، پاها را دوباره زیر بدنتان قرار دهید.
8. هنگامی که با زمین تماس برقرار میکنید، زانوها را خم کنید و لگن را به عقب متمایل کنید تا سرعت فرود را کاهش دهید و نرم فرود بیایید.
9. دوباره روی جعبه جای بگیرید و این حرکت را تکرار کنید.