آموزش حرکت پرش اسپلیت بلغاری

پرشهای اسپلیت بلغاری نوعی پویا و انفجاری از اسکات اسپلیت بلغاری هستند. این تمرین ترکیبی در درجهٔ اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد، اما عضلات همسترینگ و باسن را نیز درگیر میکند. با افزودن یک پرش، عنصری از پلایومتریک را به حرکت اضافه میکنید که قدرت و انفجاری بودن را افزایش میدهد. این تمرینی چالشبرانگیز است و برای تقویت قدرت و هماهنگی عضلات پایینتنه بسیار عالی است.

1. در مقابل ضلع بلند یک نیمکت بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. روی یک پا تعادل بگیرید و پای مخالف خود را به سمت عقب و به سمت نیمکت دراز کنید.
3. روی پنجه پای خود را روی نیمکت بگذارید و زانویتان را پشت سر خود خم کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. زانوی جلویی را خم کنید و کمی به سمت زمین پایین بیایید تا به وضعیت شروع برسید.
6. از این وضعیت، عضلات چهارسر ران و ساق پا را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری زانو و مچ پا را باز کنید و خود را از زمین به بالا پرتاب کنید.
7. هنگامی که پا را باز میکنید، دستهایتان را با حرکت تقلیدی دویدن تکان دهید و دست مخالف پای روی زمین را به سمت جلو ببرید.
8. روی پنجه پا فرود بیایید و زانو را خم کنید تا فرود خود را کنترل کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
9. پس از انجام تمام تکرارها روی یک سمت، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.