آموزش حرکت فلای شیب دار با سیم کش
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
-
کراس اور سیمکش
-
نیمکت شیب دار
برنامه تمرینات دارای حرکت فلای شیب دار با سیم کش
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
فلای روی نیمکت شیبدار با سیمکش (Cable Crossover Incline Bench Fly) نوعی تغییر از فلای استاندارد با دمبل است. این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما برای ثبات به شانههای شما نیز متکی است. استفاده از سیمکشها کشش یکنواختتری نسبت به سایر انواع این تمرین فراهم میکند و در عین حال کنترل دقیقتری بر زاویهٔ مقاومت به شما میدهد. با انجام این تمرین روی نیمکت شیبدار، تأکید بیشتری نیز روی شانهها و بخش بالایی سینه خواهید داشت.
- روی یک نیمکت شیبدار بین دو کابل قرار بگیرید و بنشینید و در هر دست یک دسته را بگیرید.
- با منقبض کردن سینه، وزنه را بالا بیاورید و همزمان کابلها را در یک قوس به سمت بالا و جلوی بدن بکشید.
- این وضعیت را برای لحظهای در بالای حرکت نگه دارید و در عین حال کشش را در سینه حفظ کنید.
- به آرامی اجازه دهید وزنهها به وضعیت شروع بازگردند و در تمام مدت کشش را در سینه حفظ کنید.
- حالت بدنی مناسب را با نگه داشتن سر، شانهها و لگن در تماس با نیمکت و همچنین حفظ خمیدگی جزئی در آرنجها در طول حرکت حفظ کنید.
- باید این تمرین را عمدتاً در ناحیه سینه احساس کنید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
مقاومت بالا
- کشیدن بازوهایتان به دور از بدنتان، تنش واردشده به مفاصل و عضلات شما را افزایش میدهد. مقاومت این تمرین را نسبتاً سبک نگه دارید و پیش از افزودن مقاومت بیشتر، روی حرکت آهسته و کنترل حرکت تمرکز کنید.
-
همیشه نشسته
- انجام این تمرین در حالت نشسته، ثبات را به حرکت اضافه میکند. نیازی نیست روی حفظ تعادل یا ثابت نگهداشتن بدن تمرکز کنید. این موضوع به شما اجازه میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید که عالی است، اما مطمئن شوید که تغییرات ایستاده را نیز در برنامه خود میگنجانید. این کار به شناسایی و رفع برخی ناپایداریهایی که ممکن است در این حرکت داشته باشید کمک میکند.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای فلای شیب دار با سیم کش بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای فلای شیب دار با سیم کش
-
1. پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل، تغییریافتهٔ پرس سینهٔ استاندارد است. مانند پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز تمرین میدهد. استفاده از دمبلها ناپایداری بیشتری ایجاد میکند که میتواند به شما کمک کند در حرکات فشاری بهطور کلی پایدارتر شوید و همچنین هر طرف بدن را بهصورت مجزا ایزوله میکند تا از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری شود.
-
2. پرس سینه با هالتر
پرس سینه یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای بالاتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به شما در تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو کمک کند. این حرکت در اکثر برنامههای بدنسازی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه بهطور کلی استفاده میشود.
-
3. فلای سینه با دمبل
حرکت فلای با دمبل یکی از رایجترین تمرینات ایزوله برای سینه است و به دلایل خوبی هم این محبوبیت را دارد. این حرکت در درجهی اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما برای حفظ تعادل، عضلات شانه را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل تضمین میکند که هر سمت بدن بهصورت مستقل تمرین داده شود و از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری میکند. علاوه بر این، ماهیت ایزولهی این تمرین راهی عالی برای خستهکردن عضلات سینه است و به شما کمک میکند هم تودهی عضلانی بسازید و هم قدرت سینهی خود را افزایش دهید.
-
4. شنا سوئدی
شنا رفتن احتمالاً شناختهشدهترین تمرین در میان تمرینهاست. این یکی از بهترین تمرینهای با وزن بدن است که میتوانید انجام دهید و راهی عالی برای تقویت قدرت عملکردی بالاتنه در حرکات فشاری به شمار میرود. برای مبتدیها یا هر کسی که تجهیزات محدودی دارد فوقالعاده است، و در عین حال برای حتی باتجربهترین بدنسازها هم افزودهای عالی محسوب میشود.
- متوسط
- سینه
-
5. پرس سینه شیب دار با دمبل
پرس سینه با دمبل روی میز شیبدار، تغییری از پرس سینه با هالتر روی میز شیبدار استانداردتر است. این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما شیب میز، فشار بیشتری را نیز بر شانهها وارد میکند. استفاده از دمبل، این تمرین را نسبت به نسخهٔ هالتری آن ناپایدارتر میکند و در عین حال شما را مجبور میکند تا هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن را برطرف کنید.
-
6. دیپ روی نیمکت
شنست دایپ (Bench Dip) یک تغییر از دایپ استاندارد است. مانند سایر تغییرات دایپ، این یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. از آنجا که پاهای شما همچنان روی زمین هستند، این تغییر معمولاً آسانتر است و راهی عالی برای تقویت قدرت سهسر بازو در مسیر رسیدن به دایپهای کامل با وزن بدن محسوب میشود.
- مبتدی
- پشت بازو
- نیمکت بدنسازی
-
7. پرس سینه دست جمع
پرس سینه با دست جمع، یک تغییر تمرکز یافته بر روی عضلات سهسر بازو نسبت به پرس سینه استاندارد است. با نزدیکتر کردن دستها به یکدیگر، میزان تنش در عضلات سینه را کاهش میدهید و بخش بیشتری از آن تنش را بر روی عضلات سهسر بازو منتقل میکنید. این یک تمرین عالی برای افزودن کمی تمرکز بیشتر بر روی سهسر بازو در روزهای تمرین سینه است.
-
8. پرس سینه شیب دار با هالتر
پرس سینه با هالتر روی شیب، یک تغییر از پرس سینه استاندارد است. مشابه پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما این تغییر تأکید بسیار بیشتری بر شانهها و بخش بالایی سینه دارد.
-
9. پرس سرشانه با هالتر
پرس شانه با هالتر یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات شانههای شما را هدف قرار میدهد. با استفاده از هالتر بهجای سایر تجهیزات، میتوانید ثبات بیشتری به حرکت اضافه کنید، که این امر به شما اجازه میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی حفظ تعادل. این یکی از بهترین تمرینها برای تقویت قدرت پرس عمودی است.
-
10. فلای سینه با دستگاه
پرواز با دستگاه (Machine Fly) گونهای از حرکت پرواز با دمبل (Dumbbell Fly) استاندارد است. این تمرین ایزوله برای سینه، در درجهٔ اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما شانهها را نیز درگیر میکند. استفاده از دستگاه، این تمرین را پایدارتر میکند و به شما امکان میدهد روی فشار آوردن تمرکز کنید یا حرکت را با حداقل خطر آسیبدیدگی یاد بگیرید. این تمرین برای مبتدیانی که میخواهند حرکت را یاد بگیرند، یا برای ورزشکاران پیشرفتهای که میخواهند این حرکت را تا حد نهایی خود پیش ببرند، گزینهای عالی است.
- مبتدی
- سینه