آموزش حرکت فلای سینه با دمبل

حرکت فلای با دمبل یکی از رایجترین تمرینات ایزوله برای سینه است و به دلایل خوبی هم این محبوبیت را دارد. این حرکت در درجهی اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما برای حفظ تعادل، عضلات شانه را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل تضمین میکند که هر سمت بدن بهصورت مستقل تمرین داده شود و از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری میکند. علاوه بر این، ماهیت ایزولهی این تمرین راهی عالی برای خستهکردن عضلات سینه است و به شما کمک میکند هم تودهی عضلانی بسازید و هم قدرت سینهی خود را افزایش دهید.

1. روی یک نیمکت دراز بکشید در حالی که تیغههای شانههایتان را به هم فشار میدهید و پاشنههای پاهایتان را محکم روی زمین، زیر زانوهایتان قرار میدهید.
2. نیمکت باید در تمام مدت با سر، شانهها و باسن شما در تماس باشد.
3. دمبلها را طوری قرار دهید که بالای شانههایتان باشند، کف دستها رو به داخل باشد و آرنجها کمی خم شده باشند.
4. با دمیدن هوا به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکم، هسته بدن را سفت نگه دارید و دمبلها را بهصورت قوس باز به طرفین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها کمی خمیده هستند.
5. وقتی دمبلها تا ارتفاع سینه پایین آمدند، بازدم کنید تا دمبلها را به حالت شروع برگردانید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت