آموزش حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه

این حرکت با زاویهای خاص عضلات روتاتور کاف را هدف قرار میدهد و ثبات و قدرت شانه را افزایش میدهد. این تمرین برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد شانه هستند ایدهآل است و خطر آسیبهای شانه را کاهش میدهد.

1. کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید و با فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض شانه، عمود بر کابل بایستید.
2. دسته‌ی کابل را با دست بیرونی بگیرید و آرنج (خم شده در زاویه‌ی ۹۰ درجه) را ثابت و هم‌راستا با شانه‌ی خود در حالت ابداکشن ۹۰ درجه نگه دارید.
3. حرکت را با دستی که در همان صفحه‌ی شانه و آرنج قرار دارد شروع کنید، سپس دسته را به سمت بالا بیاورید تا جایی که مچ دست دقیقاً بالای آرنج قرار گیرد. مچ دست را در طول حرکت صاف و ثابت نگه دارید.
4. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده به نقطه‌ی شروع برگردانید و تکرار کنید.