آموزش حرکت ساق پا به شراگ

این تمرین ترکیبی از بالا آوردن ساق پا و بالا انداختن شانه است. اغلب بهعنوان راهی برای آمادهسازی جهت حرکات وزنهبرداری المپیک یا بهبود جنبههای خاصی از آن تمرینها استفاده میشود. این تمرینی مؤثر برای ایجاد قدرت انفجاری در هم ساق پا و هم عضلات ذوزنقهای است.

1. یک دمبل را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) در هر دست بگیرید.
2. دمبلها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به داخل، به سمت باسن.
3. با فاصلهی همعرض شانهها بایستید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. *مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته انجام دهید
6. عضلات ساق پا را درگیر کنید تا پاشنههای پا را از زمین بلند کرده و روی پنجه بایستید.
7. همزمان با بلند شدن پاشنهها از زمین، شانهها را با درگیر کردن عضلات ذوزنقه به سمت گوشها بالا ببرید—نیروی حاصل از بلند شدن ساق پا باید به این حرکت کمک کند.
8. یک لحظه در این وضعیت بمانید.
9. به وضعیت شروع بازگردید.