آموزش حرکت کشش کلین به کلین آویزان

ترکیبی از تأکید پولِ تمیز بر رانش انفجاری پاها و باسن با تمرکز هانگ کلین بر سرعت و هماهنگی، قدرت کلی و کارایی تکنیکهای وزنهبرداری المپیک را بهبود میبخشد.

1. یک هالتر وزنهدار را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید.
3. روی هالتر چمباتمه بزنید.
4. دستهایتان را روی هالتر طوری قرار دهید که از عرض شانهها بازتر باشد و هالتر را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید.
5. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینهتان را بالا نگه دارید تا فرم صحیح حفظ شود.
6. هالتر را به سمت ساقهایتان بغلتانید تا با آنها تماس برقرار کند.
7. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
8. با فعال کردن عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ، پاهایتان را باز کنید و هالتر را به حالت آویزان (هنگ) درست بالای زانوها برسانید.
9. بهصورت انفجاری پاهایتان را باز کنید و باسن را به سمت جلو برانید.
10. وقتی هالتر درست زیر باسن قرار گرفت، عضلات ساق پا را فعال کنید تا روی پنجههای پا بلند شوید.
11. همزمان با بلند شدن روی پنجهها، عضلات پشت و شانهها را فعال کنید تا هالتر را به سمت سینه بالا بیاورید و آرنجها را به بیرون باز کنید—بازوهای بالایی شما در نهایت موازی با زمین خواهند شد.
12. یک لحظه این وضعیت را نگه دارید.
13. اجازه دهید هالتر به حالت آویزان (هنگ) پایین بیاید.
14. هنگام پایین آوردن هالتر، باسن را به عقب لولا کنید و زانوها را خم کنید—هالتر باید درست بالای ارتفاع زانو باشد.
15. با فعال کردن عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ، پاهایتان را باز کنید.
16. هالتر را به حالت آویزان (هنگ) درست بالای زانوها برسانید.
17. بهصورت انفجاری پاهایتان را باز کنید و باسن را به سمت جلو برانید.
18. وقتی هالتر درست زیر باسن قرار گرفت، عضلات ساق پا را فعال کنید تا روی پنجههای پا بلند شوید.
19. همزمان با بلند شدن روی پنجهها، عضلات پشت و شانهها را فعال کنید تا هالتر را به سمت سینه بالا بیاورید.
20. وقتی هالتر به ارتفاع سینه رسید، زانوها را خم کنید تا زیر هالتر پایین بروید.
21. آرنجهایتان را زیر هالتر ببرید تا به سمت جلو اشاره کنند—هالتر باید در وضعیت قفسهی جلویی (فرانت رک) قرار بگیرد.
22. پاهایتان را باز کنید تا به حالت ایستاده برگردید، سپس هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.