آموزش حرکت کرانچ کوکون

کرانچ پیله ترکیبی از کرانچ و جمعکردن پا به سمت بدن است. مانند هر دو تمرین دیگر، این یک تمرین قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که مزایای هر دو را ارائه میدهد. این حرکت بسیار شبیه به درازونشست چاقویی است، با این تفاوت که فقط تیغههای شانه را از زمین بلند میکنید، نه کل بالاتنه را. این تمرین عالی برای افزودن چالش بیشتر به تمرین عضلات مرکزی بدن شماست.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. هر دو دست را بالای سرتان قرار دهید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا زانوها را به سمت سینه بکشید و همزمان شانهها را از زمین بلند کرده و دستها را به سمت جلو بچرخانید.
3. عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و این وضعیت را برای لحظهای در انتهای حرکت حفظ کنید.
4. بهآرامی اجازه دهید بدن به وضعیت شروع بازگردد در حالی که تنش را در عضلات مرکزی حفظ میکنید.
5. حالت بدنی مناسب را با نگه داشتن باسن و کمر در تماس با زمین حفظ کنید.
6. باید این تمرین را در عضلات مرکزی بدن احساس کنید.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت