آموزش حرکت دسترسی خرچنگ

کراب ریچ یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن و سرینی را هدف قرار میدهد. این حرکت با شروع در وضعیت خرچنگ (کراب) و کشیدن یک بازو به سمت بالای سر و به سمت مخالف بدن انجام میشود. این حرکت ناپایداری ایجاد میکند و شما را ملزم میسازد که با عضلات مرکزی و سرینی خود تعادل را حفظ کنید. این تمرین برای بهبود تحرک، ثبات و قدرت عملکردی بسیار عالی است.

1. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. کف دستها را صاف و در موقعیتی راحت پشت خود بگذارید، بهطوری که انگشتان رو به دور از شما باشند.
3. عضلات مرکزی بدن، باسن و پشت ران را فعال کنید و باسن را از زمین بلند کنید (حالت میز یا حالت خرچنگ).
4. یک دست را به سمت شانهی مقابل ببرید و بالاتنه را کمی بچرخانید.
5. این وضعیت را ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.
6. حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.