آموزش حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن

کراس باادی هَمِر کرل (حلقه چکشی ضربدری) نوعی تغییر در حرکت استاندارد هَمِر کرل (حلقه چکشی) است. مانند سایر تغییرات، این حرکت یک تمرین ایزوله (تکمفصلی) است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف بسیاری از تغییرات هَمِر کرل، در این حرکت وزنه را بهصورت ضربدری از جلوی بدن بالا میآورید، نه بهصورت مستقیم و عمودی.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و با فاصلهی پاها تقریباً به اندازهی عرض شانه بایستید.
2. هر دمبل را جلوی بدن قرار دهید بهطوری که کف دستها رو به بدنتان باشد.
3. بازوهایتان را کمی از آرنج خم کنید و آرنجها را نزدیک به عرض شانه نگه دارید.
4. یک دمبل را بهصورت یک قوس به سمت شانهی مقابل بالا بیاورید و عضلهی دوسر همان بازو را درگیر کنید.
5. آرنج خود را در طول انجام حرکت ثابت نگه دارید.
6. دمبل را برای لحظهای در بالاترین نقطهی این حرکت در وضعیت ثابت نگه دارید.
7. کشش را در عضلهی دوسر حفظ کنید و با معکوس کردن حرکت، دمبل را به نقطهی شروع بازگردانید.
8. این حرکت را با بازوی دیگرتان تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت