آموزش حرکت کرانچ مایل شیب دار
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
-
نیمکت شیب منفی
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
کرانچ مایل شیبدار (Decline Oblique Crunch) نوعی تغییر در کرانچ سنتی است. این تمرین با وزن بدن عمدتاً عضلات مورب شکم و ناحیه مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین روی نیمکت شیبدار، مقاومت بیشتری اضافه کرده و دامنه حرکتی را افزایش میدهید. چرخش به هر سمت هنگام بالا آمدن در حرکت کرانچ تضمین میکند که بر عضلات مورب تأکید بیشتری داشته باشید، و این تمرین را به گزینهای عالی برای تقویت قدرت مرکزی بدن و افزودن تنوع به تمرینات شکم تبدیل میکند.
- پایینتنهٔ خود را روی نیمکت شیبدار محکم کنید و هر دو دست را پشت سرتان قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا بالاتنهتان را از روی نیمکت بلند کنید و به یک سمت بچرخید، بهطوری که آرنجتان به سمت زانوی مقابل قوس بردارد.
- عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و این وضعیت را برای لحظهای در بالای حرکت حفظ کنید.
- یا به سمت همان سمت ادامه دهید یا بین هر تکرار، سمت را عوض کنید.
- باید این حرکت را در عضلات شکم و عضلات مورب شکم احساس کنید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای کرانچ مایل شیب دار بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای کرانچ مایل شیب دار
-
1. دراز و نشست
کرانچ یکی از رایجترین تمرینهاست. این یک تمرین ساده با وزن بدن است که عضلات شکم را هدف قرار میدهد. کرانچ بسیار شبیه به درازنشست است، با این تفاوت که به جای بالا آوردن کامل بالاتنه تا نزدیکی حالت نشسته، فقط تیغههای شانهتان را از زمین بلند میکنید. این تمرین عالی برای مبتدیانی است که به دنبال تقویت قدرت عضلات مرکزی بدن هستند.
- مبتدی
- شکم
-
2. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
3. کرانچ دوچرخه ای
کرانچ دوچرخه نسخهٔ دشوارتری از کرانچ استاندارد است. بهجای اینکه برای هر تکرار بالاتنه را از زمین بلند کنید، بالاتنه را از زمین جدا نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. با چرخاندن پاها به حالت رکابزدن، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید که منجر به فعالسازی بهتر عضلات مرکزی میشود.
- مبتدی
- شکم
-
4. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
5. پلانک
پلانک یکی از رایجترین تمرینهای عضلات مرکزی بدن است. این یک تمرین با وزن بدن است که بهجای تکرار، بر اساس زمان انجام میشود. پلانک به هیچ حرکتی نیاز ندارد؛ در عوض، شما را مجبور میکند در وضعیتی قرار بگیرید که نیاز به درگیر کردن عضلات مرکزی دارد و این انقباض عضلانی را در طول مدت تمرین حفظ کنید. این روش عالی برای ایجاد قدرت و ثبات است، بهگونهای که به تمرینهای متنوع دیگر و همچنین زندگی روزمره شما منتقل میشود.
- مبتدی
- شکم
-
6. بالا آوردن پا
بالا آوردن پا یک تمرین سادهٔ قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که شامل دراز کشیدن روی زمین و معلق نگه داشتن پاها در هوا میشود. در حالی که عضلات مرکزی نقش مهمی در بالا آوردن پاها دارند، فایدهٔ واقعی این تمرین از کنترل فرود آوردن پاها به سمت زمین حاصل میشود.
- مبتدی
- شکم
-
7. پیچ روسی
روسی توئیست (چرخش روسی) یکی از تمرینهای رایج عضلات مرکزی بدن است. این تمرین چندین عضله را در ناحیه مرکزی بدن هدف قرار میدهد، اما دلیل اصلی گنجاندن این تمرین در برنامه، معمولاً هدف قرار دادن عضلات مورب شکم است. با بلند کردن پاها از زمین، درگیر کردن عضلات مرکزی و چرخش به هر سمت، میتوانید این عضله خاص را در ناحیه مرکزی بدن بهتر هدف بگیرید.
- مبتدی
- شکم
-
8. دراز و نشست کامل
درازنشست یکی از رایجترین تمرینهاست. این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. درازنشست بسیار شبیه به کرانچ است، با این تفاوت که بهجای بلند کردن فقط کتفها از زمین، کل بالاتنه را بالا میآورید. این کار دامنه حرکتی بیشتری نسبت به کرانچ به شما میدهد، اما در بالای حرکت، مقداری از کشش عضلات مرکزی را از دست خواهید داد.
- مبتدی
- شکم
-
9. جمع کردن پا
لیگ پول این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. با بلند کردن پاها از روی زمین، از همان ابتدا عضلات مرکزی را درگیر میکنید. علاوه بر این، عضلات مرکزی به جمع کردن پاها به سمت سینهتان کمک میکنند.
- مبتدی
- شکم
-
10. قیچی
حرکت قیچی پا یک تمرین بدنسازی با وزن بدن و متمرکز بر عضلات مرکزی است که در آن پاهایتان را از زمین بلند کرده و بهصورت بالا و پایین لگد میزنید. با بلند کردن پاها از زمین، از همان ابتدا عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. با جابهجایی مداوم پاها (بالا و پایین بردن متناوب هر پا)، مجبور میشوید که برای حفظ تعادل و همچنین نگه داشتن هر پا در حالت بالا، عضلات مرکزی را دائماً فعال نگه دارید.
- مبتدی
- شکم