آموزش حرکت دراز و نشست وزنه دار بالای سر شیب دار

این تمرین، تغییری بر تمرین استاندارد «درازونشست» است. برخلاف درازونشست، این یک تمرین با وزنه است. علاوه بر مقاومت اضافهشده، استفاده از میز شیبدار به شما کمک میکند کشش ثابتتری در ناحیهٔ مرکزی بدن (core) خود داشته باشید، بهویژه نزدیک بخش بالایی حرکت. این یک تغییر عالی برای افزودن چالش قابلتوجه بیشتر به درازونشستهای شماست.

1. موقعیت بدن خود را روی نیمکت شیب‌دار قرار دهید و وزنه را با هر دو دست بگیرید.
2. وزنه را با بازوهای کشیده بالای سر خود نگه دارید، به‌طوری‌که وزنه دقیقاً بالای شانه‌هایتان باشد.
3. عضلات مرکزی بدن (شکم) را درگیر کنید تا بالاتنه‌تان را از روی نیمکت بلند کنید.
4. در حین انجام حرکت، اجازه دهید وزنه به‌آرامی بالای سرتان حرکت کند.
5. عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای این وضعیت را حفظ کنید.
6. به‌آرامی اجازه دهید بالاتنه به وضعیت شروع بازگردد، در حالی‌که کشش عضلات مرکزی را حفظ کرده‌اید.
7. حالت بدنی صحیح را با نگه داشتن بازوها و شانه‌ها دقیقاً زیر وزنه و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی در تمام طول این تمرین حفظ کنید.
8. این تمرین را باید در عضلات مرکزی بدن احساس کنید، اما ممکن است کمی کشش در شانه‌هایتان به‌خاطر نگه داشتن وزنه بالای سر حس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت