آموزش حرکت پاور اسنچ با دو دمبل

یک تمرین ترکیبی و تمامبدن که قدرت، استقامت و هماهنگی را بهبود میبخشد. استفاده از دو دمبل، چالش را برای قدرت گرفتن و ثبات شانه افزایش میدهد و حرکتی پویا ارائه میکند که به قدرت انفجاری و عملکرد ورزشی کمک میکند.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب خم کنید و زانوها را خم کنید تا دمبلها به سمت زمین پایین بیایند—آرنجها باید در پایینترین نقطه، بیرون از زانوها باشند.
6. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته انجام دهید.
7. عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا پاها را صاف کنید و دمبلها را تا کمی بالاتر از زانوها در حالت آویزان بالا بیاورید.
8. بهصورت انفجاری پاها را صاف کنید و لگن را به جلو برانید تا بایستید.
9. وقتی به حالت ایستاده رسیدید، با درگیر کردن ساق پا، روی پنجههای پا بلند شوید.
10. همزمان عضلات پشت و شانهها را درگیر کنید تا دمبلها را بیشتر بالای سر ببرید.
11. هنگام بالا بردن دمبلها، زانوها را کمی خم کنید تا زیر آنها قرار بگیرید—دمبلها باید در بالای حرکت، بالای سر و کمی پشت آن باشند.
12. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
13. به حالت شروع بازگردید.